Durante mucho tiempo, a las mujeres se les ha contado la fuerza como si fuera una historia incompleta. Poco peso, muchas repeticiones y, sobre todo, cuidado con “ponerte grande”. Ese mensaje ha calado hondo. Demasiado. Pero algo está cambiando. Cada vez más mujeres —y más profesionales— empiezan a entender que no existe una única forma correcta de entrenar, porque no hay un único cuerpo, ni una sola etapa vital, ni los mismos objetivos a los 25 que a los 50.
Y cuando haces ese clic mental, todo se recoloca.
Entrenar fuerza no va solo de estética. Va de llegar con energía al final del día. De subir escaleras sin pensar en las rodillas. De cargar una maleta sin pedir ayuda. De proteger los huesos, el músculo y también la cabeza. Entrenar fuerza es entrenar para la vida, aunque suene menos “instagrameable”.
Romper el mito de las repeticiones mágicas
Durante años nos vendieron una regla casi sagrada: pocas repeticiones para fuerza, entre 8 y 12 para hipertrofia y muchas para resistencia. Ordenado, fácil… y demasiado simple. La realidad es otra. El músculo no entiende de números fijos, entiende de estímulo, de tensión, de constancia.
La hipertrofia puede lograrse de muchas maneras. Y aquí hay algo importante que suele sorprender: las mujeres responden especialmente bien al volumen de entrenamiento. No siempre necesitan mover pesos enormes para ver cambios. Eso no significa huir del peso, sino dejar de pensar que solo hay un camino válido.
Además, conviene ampliar el foco. Ganar músculo no es solo “verse fuerte”. Es proteger las articulaciones, mantener activo el metabolismo y ganar capacidad funcional. Es poder reaccionar cuando el cuerpo lo necesita. No es parecer fuerte. Es serlo cuando hace falta.
El entrenamiento también madura contigo
El cuerpo aprende rápido. Y por eso, el entrenamiento que te sirve hoy puede quedarse corto mañana.
En mujeres que empiezan, el gran reto no es muscular, es neurológico. El cuerpo tiene que aprender a moverse bien, a coordinarse. Aquí el peso corporal es oro puro: sentadillas, planchas, flexiones adaptadas. Tres días a la semana. Buena técnica. Fatiga razonable. Descanso. Sin prisas. Yo siempre digo que mejor una base sólida que una progresión precipitada (porque las prisas también lesionan).
Cuando esa base está, el cuerpo pide más. Bandas elásticas, kettlebells, movimientos básicos bien ejecutados. Nada épico, pero sí efectivo. No es un salto al vacío, es una escalera. Y cada peldaño cuenta.
En niveles más avanzados, el enfoque vuelve a cambiar. Ya no se trata solo de entrenar, sino de mejorar algo constantemente. Fuerza, potencia, resistencia. Bloques bien pensados. Aquí la variedad deja de ser capricho y se convierte en estrategia.
Menopausia: cuando la fuerza se vuelve imprescindible
Hay un momento vital en el que entrenar fuerza deja de ser “buena idea” y pasa a ser casi una obligación saludable: la menopausia y la postmenopausia. Los cambios hormonales afectan al hueso, al músculo y al metabolismo. Y aquí la fuerza juega un papel protagonista.
Lejos de lo que aún se cree, no es momento de entrenar con miedo. El trabajo de alta intensidad bien controlado y el levantamiento de pesas más exigente —siempre bien programado— ofrecen beneficios claros para la masa ósea y la funcionalidad diaria. Sí, se puede progresar con pesos ligeros. Pero el cuerpo también necesita estímulos que le recuerden que sigue siendo fuerte.
No se trata de competir. Se trata de prepararse para lo que viene.
