Marta Marcè, nutricionista y divulgadora especializada en perimenopausia y menopausia, asegura que la alimentación marca un antes y un después en la salud hormonal femenina a partir de los 40. En un momento vital atravesado por cambios físicos y emocionales, nutrirse bien deja de ser un complemento y se convierte en una herramienta central.
La experta, que entró en menopausia de forma precoz tras superar un cáncer de ovarios, pone el foco en una idea clave: las hormonas no funcionan aisladas. Inflamación, microbiota, masa muscular y hábitos diarios influyen de manera directa en cómo se vive la menopausia hoy.
Por qué no basta con “tratar las hormonas”
Durante años, el abordaje de la menopausia se centró casi exclusivamente en el déficit de estrógenos o progesterona. Sin embargo, la evidencia actual muestra que este enfoque es incompleto. Según Marcè, el error más frecuente es pensarla como un proceso estanco, desconectado del resto del organismo.
La inflamación crónica, una microbiota intestinal alterada o la pérdida de masa muscular pueden intensificar los síntomas de la menopausia, desde los sofocos hasta el cansancio persistente. Por eso, insiste en mirar el cuerpo como un sistema integrado: cómo comemos, cómo entrenamos y cómo descansamos impacta directamente en el equilibrio hormonal.
La buena noticia es que nunca es tarde. Aunque lo ideal sería empezar antes de la perimenopausia, trabajar la nutrición durante la menopausia sigue generando mejoras reales y sostenidas. El cuerpo responde cuando recibe los nutrientes adecuados.
Siete alimentos clave para atravesar mejor la menopausia
Desde su experiencia clínica y personal, Marta Marcè identifica alimentos que no deberían faltar en esta etapa. No se trata de modas ni de superalimentos milagro, sino de elecciones accesibles y respaldadas por evidencia.
El lino o linaza destaca por su aporte de fitoestrógenos, omega 3 y fibra prebiótica, fundamentales para una menopausia más progresiva. Las crucíferas —brócoli, coliflor, kale— ayudan a regular el metabolismo hormonal y a proteger la salud mamaria. Las legumbres aportan proteína vegetal, fibra y fitoestrógenos, claves para el equilibrio metabólico.
El pescado azul pequeño, como sardinas o caballa, es una fuente directa de EPA y DHA, grasas esenciales con efecto antiinflamatorio y neuroprotector, especialmente relevantes en la menopausia. La soja fermentada, lejos de los mitos, cuenta con amplio respaldo científico por su efecto protector y su ayuda frente a los sofocos. A estos se suman los frutos rojos, ricos en antioxidantes que combaten el envejecimiento celular acelerado, y los frutos secos, en especial las nueces, aliados del cerebro y del sistema cardiovascular.
Más allá de la lista, Marcè subraya un mensaje central: este momento no es el principio del declive, sino una etapa que puede vivirse con vitalidad si se acompaña con hábitos adecuados. La nutrición, bien entendida, no promete soluciones mágicas, pero sí ofrece algo mucho más valioso: autonomía, bienestar y salud a largo plazo.
