Ayunar puede ser una herramienta poderosa… o un riesgo si no sabes lo que haces. El ayuno se ha puesto de moda. Se habla de él como si fuera una varita mágica para la inflamación, el metabolismo o la “limpieza” del cuerpo. Y algo de verdad hay. Pero no todos los ayunos son iguales. El llamado ayuno extendido —el que supera las 24 horas sin comer— provoca cambios profundos en el organismo. Puede tener beneficios, sí, pero también riesgos reales si se hace sin cabeza.
A mí me gusta pensar que el cuerpo es sabio… pero no ingenuo. Puedes pedirle mucho, incluso llevarlo a lugares sorprendentes. Lo que no puedes hacer es exigirle sin pagar un precio. Y con el ayuno largo, ese precio puede ser alto si no sabes lo que estás haciendo.
Del azúcar a la grasa: cuando el cuerpo cambia de marcha
Cuando dejamos de comer, el cuerpo tira primero de lo que tiene más a mano: la glucosa almacenada en el hígado y los músculos. Eso suele acabarse en menos de un día. A partir de ahí, entra en un modo distinto, la famosa cetosis, donde empieza a usar la grasa como combustible principal.
El cambio no es suave. No es como pasar de primera a segunda. Es más bien como calar el coche en una cuesta. Durante esa transición aparecen cansancio, dolor de cabeza, mareos, irritabilidad… lo que muchos llaman la “gripe cetogénica”. El cuerpo protesta porque le han quitado su gasolina de siempre.
Con el tiempo, eso sí, se adapta. Y los siguientes ayunos pueden ser más llevaderos. De hecho, alrededor de las 20–24 horas muchas personas cuentan algo curioso: la mente se aclara, el hambre deja de gritar. Ya no es ese impulso automático de comer por costumbre o emoción. Es más fácil distinguir el hambre real del hábito. ¿Es mágico? No. Pero sí revelador.
Autofagia: el famoso beneficio (con letra pequeña)
Uno de los grandes argumentos a favor del ayuno prolongado es la autofagia, un proceso de “limpieza interna” por el que las células reciclan lo dañado y se reparan a sí mismas. Suena casi poético: el cuerpo ordenándose por dentro.
Algunos estudios vinculan este proceso a ayunos de dos o tres días y hablan de un posible “reset” metabólico e incluso inmunitario. Pero aquí conviene frenar un segundo. Gran parte de esa investigación se ha hecho en animales, sobre todo en ratones. Los mecanismos son prometedores, sí. Pero en humanos aún faltan datos sólidos. Traducido: hay potencial… pero también muchas incógnitas.
El verdadero peligro: no es el hambre, son los electrolitos
Si hay algo que convierte al ayuno extendido en una práctica delicada, no es solo la falta de comida. Es el desequilibrio de electrolitos, especialmente del potasio, que es clave para que el corazón y los músculos funcionen bien.
Te cuento un caso que impresiona. Tras un ayuno de tres días, una persona decidió correr una carrera de 10 kilómetros. El esfuerzo hizo que perdiera aún más electrolitos. Resultado: alteración grave del ritmo cardíaco y hospital de urgencias. No fue falta de fuerza de voluntad. Fue fisiología.
Por eso muchos especialistas sitúan los tres días como una frontera de seguridad. A partir de ahí, cualquier ayuno debería hacerse solo con supervisión médica. No es una recomendación “conservadora”. Es una cuestión de seguridad básica.
Lo que sí funciona para la mayoría
Aquí viene la parte menos espectacular, pero más sensata. El ayuno de varios días no es para todo el mundo. Es extremo y supone un estrés importante para el organismo. En su lugar, los expertos proponen opciones más sostenibles:
El ayuno intermitente 16/8, que concentra las comidas en ocho horas y deja dieciséis sin comer. Ayuda a controlar los picos de azúcar y es mucho más amable con el cuerpo.
El ejercicio regular, que mejora la sensibilidad a la insulina y hace que el cuerpo gestione mejor la glucosa. No es un complemento. Es una pieza central.
Y, por supuesto, la conciencia nutricional: qué comes, cuánto comes y cuándo lo haces. No hay atajos para un metabolismo sano.
