Isabel Viña, médica especializada en metabolismo y divulgadora en salud, ha puesto sobre la mesa un debate que sigue generando dudas en muchas familias: el uso de proteína y creatina fuera del gimnasio. En un contexto donde el envejecimiento poblacional y la mala alimentación preocupan cada vez más, sus explicaciones aportan claridad científica y sentido común.
¿Son realmente necesarios estos suplementos o seguimos presos de mitos antiguos? La respuesta sobre la proteína, sostiene Viña, es más sencilla de lo que parece y tiene implicaciones directas en la salud diaria, no solo en el rendimiento deportivo.
Proteína en polvo: alimento, no sustancia peligrosa
“La proteína en polvo es exactamente lo mismo que una pechuga de pollo, solo que en formato práctico”. Con esta frase, Isabel Viña desmonta uno de los prejuicios más extendidos. La proteína no es una droga, no genera adicción ni está reservada a culturistas. Es, sencillamente, un nutriente esencial.
Según explica la médica, las marcas serias de proteína están ampliamente testadas y no presentan riesgos de contaminación. De hecho, desde un punto de vista metabólico, un batido de proteína puede ser una opción más saludable que muchos alimentos ultraprocesados de consumo habitual.
Viña pone el foco en un colectivo olvidado: las personas mayores. “Cuando envejecemos, tendemos a comer purés, yogures o compotas. Ahí casi no hay proteína”, señala. En esos casos, suplementar permite cubrir necesidades básicas sin forzar la masticación ni el apetito.
No se trata de recomendar proteína a todo el mundo de forma indiscriminada, sino de usarla con lógica cuando la dieta no alcanza los mínimos necesarios. Nadie cuestiona el consumo de yogur o huevos por no hacer deporte; la proteína debería normalizarse del mismo modo.
Creatina: el suplemento que sí respalda la ciencia
Si la proteína es un alimento, la creatina sí es, en palabras de Isabel Viña, “un suplemento de verdad”. Y uno de los pocos con evidencia científica sólida. Presente de forma natural en las carnes rojas y producida por el hígado en pequeñas cantidades, la creatina juega un papel clave en la producción de ATP, la “moneda energética” del cuerpo.
Los primeros segundos de una contracción muscular dependen directamente de la creatina. Por eso, cuando aumenta la masa muscular o la exigencia física, las reservas endógenas se quedan cortas. Aislar la molécula y suplementar resulta más eficiente que consumir grandes cantidades de carne.
Uno de los grandes temores es su impacto renal. Isabel Viña aclara que la creatina eleva la creatinina en sangre, un marcador usado para evaluar el riñón, pero eso no implica daño renal. “Es un falso positivo analítico, no una enfermedad”, resume. Bastan cinco días sin tomarla antes de una analítica para normalizar valores.
También desmonta la fase de carga, aún popular. Tomar grandes dosis puede provocar molestias intestinales por retención de agua. La evidencia actual respalda dosis diarias de 2 a 3 gramos, suficientes para saturar las reservas musculares con el tiempo.
Más allá del deporte, los estudios a largo plazo muestran beneficios cognitivos. La creatina mejora el metabolismo energético cerebral y podría reducir el riesgo de deterioro cognitivo y Alzheimer, motivo por el que empieza a recomendarse también en población mayor.
