Sebastián La Rosa , médico, es una de las voces que más insiste en separar evidencia científica de mitos cuando se habla de suplementación. En un contexto donde la creatina sigue generando dudas, su mensaje resulta claro y actual: entrenar mejor no es trampa, es fisiología.
La discusión importa hoy porque millones de personas entrenan, envejecen activamente o buscan mejorar su salud cognitiva sin información confiable. ¿La creatina daña los riñones? ¿Engorda? ¿Es solo para fisicoculturistas? La evidencia ofrece respuestas contundentes.
Creatina: el suplemento más estudiado y el más malinterpretado
La creatina es uno de los suplementos más utilizados en el mundo, no solo por sus beneficios musculares, sino también por su impacto cognitivo y cardiovascular. Sin embargo, sigue rodeada de mitos que persisten más por miedo que por datos.
El más frecuente es el supuesto daño renal. La confusión surge porque la creatinina —un subproducto del metabolismo de la creatina— se usa como marcador de función renal. “Que suba la creatinina no significa que el riñón esté dañado”, explica La Rosa. En adultos sanos, incluso con uso prolongado, no existe evidencia de que la creatina cause enfermedad renal.
Otro mito clásico es la deshidratación o el aumento de calambres. La creatina atrae agua al interior del músculo, pero no reduce el agua total del cuerpo. De hecho, esa redistribución puede proteger al tejido muscular y disminuir el riesgo de calambres. Si una persona entrena más duro gracias a la creatina, necesitará más hidratación, pero por el ejercicio, no por el suplemento.
También persiste la idea de que “no es natural” o que funciona como un esteroide. La comparación no resiste análisis: la creatina no tiene efectos hormonales directos. Actúa sobre los sistemas energéticos celulares, no sobre la testosterona ni otros ejes endocrinos.
Más energía muscular, cerebral y cardiovascular
Desde el punto de vista fisiológico, la creatina funciona como una reserva rápida de energía. Se almacena principalmente en músculo, pero también en cerebro y corazón, donde permite regenerar ATP, la molécula básica de energía celular. En el entrenamiento, eso se traduce en beneficios concretos:
- Más repeticiones o segundos de esfuerzo antes de la fatiga
- Incrementos modestos pero sostenidos de fuerza
- Mejor recuperación entre sesiones
- Protección frente a la pérdida de masa muscular con la edad
“Entrenar más duro gracias a la creatina no es un problema: es uno de sus principales beneficios”, resume La Rosa. Ese estímulo extra favorece la hipertrofia y ayuda a prevenir la sarcopenia, una de las principales amenazas a la salud en adultos mayores.
Pero los efectos no terminan en el músculo. En el cerebro, la creatina mejora la disponibilidad energética de las neuronas. No vuelve a nadie más inteligente, pero sí ayuda a sostener la atención, reducir la fatiga mental y proteger funciones cognitivas con el paso del tiempo. Por eso se estudia en enfermedades neuromusculares y neurodegenerativas, con resultados prometedores.
En el plano cardiovascular, al mejorar la capacidad de entrenamiento y la recuperación, la creatina puede contribuir indirectamente a una mejor salud cardíaca, aunque no reemplaza hábitos clave como el ejercicio aeróbico y el control de la presión arterial. La evidencia actual es consistente: la creatina monohidrato es la forma más eficaz, segura y económica. No necesita fases de carga ni ciclos obligatorios. Para la mayoría de las personas, una dosis diaria de 5 gramos es suficiente y segura incluso a largo plazo.
