Durante años, la nutrición femenina estuvo atravesada por mensajes simplistas y dietas extremas. En especial, aquellas dirigidas a mujeres en perimenopausia y menopausia, etapas marcadas por cambios hormonales, metabólicos y emocionales profundos. En ese contexto, la figura de la nutricionista Marta Marcé se vuelve clave para poner orden, evidencia y sentido común.
Lejos de recetas milagro o prohibiciones rígidas de carbohidratos, Marcé propone volver a lo básico. Comer sencillo, variado y con criterio. Un enfoque que no busca la perfección, sino la sostenibilidad a largo plazo y el bienestar real del cuerpo femenino.
Un plato sencillo que explica casi todo
Si tuviera que resumir su propuesta en una sola imagen, Marta Marcé no duda: un bol. Visual, práctico y fácil de replicar en casa. La mitad del plato debe estar ocupada por verduras, cuanto más variadas mejor. Setas, hojas verdes y, sobre todo, crucíferas como el brócoli, la coliflor o la col lombarda, auténticas aliadas hormonales en esta etapa de la vida.
La clave está en la diversidad. No repetir siempre los mismos vegetales permite alimentar distintas bacterias intestinales, fundamentales para la salud metabólica y hormonal. A ese primer bloque se le suman fermentados no pasteurizados y un toque de vinagre de manzana, una combinación que ayuda a modular la respuesta del organismo frente a los carbohidratos.
El vinagre, explica Marcé, enlentece la digestión de los carbohidratos, evitando picos bruscos de glucosa. No se trata de eliminar los carbohidratos, sino de lograr que lleguen de forma gradual a las células. Ese es el verdadero objetivo.
Proteínas, grasas y el gran debate de los carbohidratos
En consulta, Marta Marcé observa dos errores frecuentes: mujeres que creen consumir suficiente proteína cuando no lo hacen y otras que demonizan los carbohidratos tras un diagnóstico de resistencia a la insulina. Ambas situaciones terminan jugando en contra del músculo, un tejido clave para la salud ósea y metabólica.
Las dietas muy restrictivas, como la keto, pueden provocar una rápida pérdida de peso, pero gran parte de ese descenso corresponde a masa muscular. Sin músculo, el metabolismo se vuelve más lento y la energía cae. Aquí los carbohidratos cumplen un rol central: junto a la proteína, activan los procesos que permiten formar y mantener tejido muscular.
Marcé insiste en que los carbohidratos deben ser complejos, integrales y siempre acompañados de fibra, proteína y grasas saludables. Legumbres, cereales integrales y frutas enteras forman parte de una alimentación equilibrada. El problema no son ellos, sino su versión refinada y mal combinada.
La fruta, por ejemplo, es bienvenida, aunque mejor entera que en zumo. Incluso los smoothies, cuando conservan la fibra, pueden ofrecer una respuesta glucémica más estable que la fruta sola. En cuanto a las grasas, el mensaje es claro: no hay que huir de ellas. Aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aguacate y pescado azul aportan un perfil antiinflamatorio esencial.
El debate sobre los lácteos aparece inevitablemente. Marcé no los recomienda de forma generalizada, especialmente los de vaca, y cuestiona que el calcio femenino dependa solo de ellos. Existen múltiples fuentes alternativas que, además, aportan fibra, grasas saludables y micronutrientes, sin interferir negativamente con los carbohidratos.
Al final, el mensaje se repite con coherencia: el cuerpo femenino no necesita guerras nutricionales, sino estrategias inteligentes. Los carbohidratos no son el enemigo, sino una herramienta que, bien utilizada, sostiene la energía, el músculo y la salud hormonal.
