El entrenamiento no te añade años a la vida, pero sí vida a los años. Vivir más años no siempre significa vivir mejor. Suena duro decirlo así, pero es una verdad incómoda. El catedrático en Educación Física y experto en longevidad lo repite sin rodeos: hay personas que “mueren” biológicamente a los 60, aunque sigan cumpliendo años hasta los 80. Dos décadas en las que el cuerpo ya no responde, la autonomía se reduce y la vida se va encogiendo poco a poco.
Y lo más inquietante es que, en muchos casos, no es inevitable. No es mala suerte. Es falta de movimiento. Según explica, el ejercicio bien planteado puede cambiar por completo ese guion. No para vivir eternamente, sino para vivir mejor hasta el final. Eso que él llama, sin dramatismos, una muerte de calidad: llegar al último día siendo tú, sin haber pasado los últimos años apagado en vida.
Edad biológica: cuando el DNI no dice toda la verdad
Uno de los grandes errores, quizá el más común, es medir la salud por los años cumplidos. Pero el cuerpo no entiende de cumpleaños. Entiende de uso.
La verdadera medida es la edad biológica, y se nota en dos cosas muy concretas. La primera es la capacidad cardiorrespiratoria, la habilidad de llevar oxígeno a los músculos cuando lo necesitan. La segunda, todavía más reveladora, es la fuerza, especialmente en las piernas. No por estética, no por imagen. Por supervivencia.
Por eso no es tan raro ver a alguien de 70 años subir escaleras con soltura mientras un joven de 20 se queda sin aire. La fragilidad ya no depende solo de la edad, sino del estilo de vida. Y eso, aunque incomode, también da margen de maniobra.
La dosis mínima eficaz: moverse aunque sea poco
La fuerza muscular es uno de los mejores indicadores de longevidad y salud real. Fuente: Canva
“Es que no tengo tiempo”. El experto lo escucha a diario. Y su respuesta es clara: el ejercicio no es ocio, es higiene. Como lavarse los dientes. Nadie negocia si hoy se cepilla o no.
No hace falta empezar fuerte ni hacerlo perfecto. De hecho, empezar pequeño suele ser la clave. Dos o tres días a la semana. Ocho o diez minutos pueden ser suficientes al principio. Lo importante es repetir. Crear el hábito. Que el cuerpo vuelva a recordar que está hecho para moverse.
El orden también importa. Primero fuerza. El cardio vendrá después. Y si se puede, mejor por la mañana. No por mística, sino por pura lógica: activa el cuerpo, despeja la cabeza y evita que el día se coma ese rato con excusas de última hora (que siempre aparecen).
Velocidad, reflejos y ese miedo a caer
Hay algo que se pierde rápido si no se entrena: las fibras musculares rápidas. Son las que nos permiten reaccionar cuando tropezamos, dar un paso a tiempo, evitar una caída. Entre los 30 y los 90 años se puede perder hasta el 75 % de ellas.
El resultado es conocido: caídas, fracturas, miedo a moverse, dependencia. Por eso el entrenamiento no debería ser solo levantar peso, sino moverse con intención de velocidad. Empujar rápido, levantarse con decisión, sin llegar al agotamiento extremo. Aquí la sentadilla, sencilla y adaptable, se convierte en una aliada poderosa.
No se trata de machacarse. Se trata de recordarle al cuerpo que todavía necesita reaccionar.
Menos épica y más responsabilidad
El dato es demoledor: siete de cada diez personas en España no hacen nada de ejercicio. Nada. Y no es por ignorancia. Incluso profesionales sanitarios, que conocen bien las consecuencias, caen en el sedentarismo.
La solución no pasa por discursos motivacionales, sino por bajar el listón de entrada. Si no hay gimnasio, casa. Si no hay una hora, ocho minutos. Si no es perfecto, que sea constante.
