La glucosa también tiene reloj, y no siempre juega a nuestro favor. Durante años nos han repetido el mismo mantra: come menos, muévete más, controla las calorías. Y aunque algo de eso hay, la salud metabólica no va solo de sumar y restar números. Va de entender cómo funciona el cuerpo de verdad, sin atajos ni fórmulas mágicas. Diana Díaz Rizolo, doctora en biomedicina e investigadora, lleva tiempo insistiendo justo en eso: el metabolismo no se estropea por un exceso puntual, sino por hábitos mantenidos en el tiempo que casi nadie mira con lupa.
Su planteamiento es tan sencillo como incómodo. No basta con saber qué comes. Importa cuándo comes, cuánta masa muscular tienes y cuánto azúcar se cuela en tu día sin que te des cuenta.
El “envejecimiento dulce”: azúcar que desgasta sin avisar
Uno de los conceptos que más remueve es el de envejecimiento dulce. No habla solo de engordar. Habla de algo más silencioso. Vivir con niveles altos de glucosa de forma crónica acelera el envejecimiento del cuerpo, aunque por fuera parezca que todo está más o menos bien. “Una vida llena de azúcar determina el ritmo al que vamos a envejecer”, explica Díaz Rizolo.
El problema es que ese daño no suele doler al principio. Se instala poco a poco, como una lluvia fina que cala sin que te des cuenta. Genera inflamación de bajo grado, altera la microbiota, oxida las células y va debilitando el sistema cardiovascular. No es un castigo inmediato. Es desgaste acumulado. Y cuando aparecen los síntomas, llevan tiempo gestándose.
El reloj interno también come (aunque no lo tengamos en cuenta)
Hay otro factor que solemos ignorar: el cuerpo tiene horario. Funciona con ritmos circadianos que se sincronizan con la luz solar. Cuando anochece, la melatonina empieza a subir y el páncreas reduce la producción de insulina. Traducido a la vida real: por la noche gestionamos peor el azúcar.
Díaz Rizolo menciona estudios muy claros: quienes comen la mayor parte de sus calorías después de las cinco de la tarde tienen más riesgo de diabetes tipo 2 y de enfermedad cardiovascular. No porque la comida sea distinta, sino porque el cuerpo ya no está preparado para procesarla igual.
Por eso insiste en algo que a muchos les cuesta asumir: comer más temprano y cenar ligero no es una moda, es fisiología. Las recenas, los picoteos nocturnos y las cenas tardías mantienen al metabolismo en alerta cuando debería estar reparando. Y eso, día tras día, pasa factura.
El músculo: el gran protector metabólico
En una cultura obsesionada con la báscula, Díaz Rizolo propone cambiar la pregunta. No es cuánto pesas. Es cuánta masa muscular tienes. El músculo es el principal consumidor de glucosa del cuerpo. Cuanto más músculo, más rápido se limpia el azúcar de la sangre después de comer.
“Ese músculo que podemos generar es súper demandante de glucosa”, explica. Es como tener más esponjas disponibles para absorber el exceso. Y esto es clave a partir de los 40 o en la menopausia, cuando el gasto energético basal baja de forma natural.
Aquí el enfoque cambia por completo. No se trata de comer cada vez menos, sino de entrenar fuerza y ganar músculo para proteger el metabolismo. No por estética. Por energía, por autonomía y por salud a largo plazo.
Pequeñas decisiones que marcan grandes diferencias
Lo interesante es que no todo depende de cambios drásticos. Hay gestos sencillos que ayudan mucho más de lo que parece. Caminar 10 o 15 minutos después de una comida importante facilita que los músculos capten la glucosa. Empezar a comer por verduras y proteínas antes de los hidratos ralentiza la subida del azúcar.
Incluso detalles curiosos, como tomar un poco de vinagre de manzana diluido antes de una comida rica en carbohidratos, pueden suavizar la respuesta glucémica. O dejar enfriar la pasta o las patatas tras cocinarlas para generar almidón resistente, que eleva menos la glucosa.
No son trucos milagro. Son pequeños ajustes que, sumados, cambian el panorama.
