Hablar de la vitamina D en un país bañado por el sol parece una contradicción, pero la realidad de las consultas médicas dice lo contrario. Resulta curioso comprobar que más de la mitad de la población sufre carencias durante los meses fríos. Nos confiamos pensando que vivir en el Mediterráneo es un seguro de vida, pero el estilo de vida actual nos mantiene demasiado tiempo bajo techo y alejados de la radiación ultravioleta necesaria.
La fatiga inexplicable o ese dolor muscular difuso podrían ser las primeras señales de alarma que nos envía el organismo cuando las reservas bajan. Es importante saber que el déficit de este nutriente esencial debilita el sistema inmunitario. No se trata de alarmarse, sino de prestar atención a lo que ocurre cuando los días se acortan y nuestra piel apenas ve la luz natural del exterior, algo que los expertos llevan años advirtiendo.
VITAMINA D: LA PARADOJA ESPAÑOLA Y EL INVIERNO
Resulta irónico que en naciones del norte de Europa tengan mejores niveles séricos que nosotros, a pesar de su clima gris, lluvioso y con pocas horas de luz. La explicación reside en que ellos suplementan su alimentación de forma sistemática y fortifican productos básicos. Aquí seguimos creyendo que tomar una caña en una terraza cubierta es suficiente para sintetizar todo lo que necesitamos, un error de cálculo que pagamos caro en salud ósea y metabólica.
El ángulo de los rayos solares en invierno en la península no es el más adecuado para la producción cutánea eficaz de esta hormona. Además, debemos asumir que la exposición solar necesaria no se consigue a través de las ventanas. Pasamos del coche a la oficina y de ahí al sofá, un ciclo sedentario que impide que nuestra piel realice su trabajo metabólico correctamente durante los meses de temperaturas más bajas.
CUÁNDO PREOCUPARSE: LA BARRERA DE LOS 20 NG/ML
Para salir de dudas no sirven las intuiciones ni los autodiagnósticos de internet, hace falta pedir una analítica de vitamina D en nuestra próxima revisión. Los facultativos coinciden en que tener menos de 20 nanogramos por mililitro indica una deficiencia clara. Es la cifra que marca la diferencia entre estar protegidos o empezar a poner en riesgo nuestra salud a largo plazo, aumentando las probabilidades de sufrir osteoporosis.
Muchas personas navegan en una zona gris de insuficiencia sin llegar a tocar fondo, sintiéndose simplemente cansadas o con el ánimo bajo. Lo ideal sería buscar unos valores óptimos que se sitúen por encima de los 30 ng/ml. Mantenerse en ese rango garantiza que el calcio se fije bien en el esqueleto y que nuestras defensas estén listas para combatir los virus invernales típicos de estas fechas.
EL GRUPO DE RIESGO: MAYORES DE 60 AÑOS
Con el paso de los años, la capacidad de la dermis para fabricar esta sustancia disminuye drásticamente, casi como si la fábrica interna cerrara parcialmente sus puertas. Por eso las personas mayores de 60 años son el colectivo más vulnerable ante este descenso. A esto se suma que la vitamina D juega un papel crucial para evitar caídas y fracturas, algo que a ciertas edades puede cambiar la calidad de vida de un día para otro.
La piel se vuelve más fina y menos eficiente con la edad, lo que nos obliga a buscar fuentes alternativas de aporte externo para compensar. Es vital entender que la síntesis cutánea en la tercera edad se reduce a menos de la mitad. No basta con salir a pasear abrigados hasta las orejas, el cuerpo necesita una ayuda extra que muchas veces la dieta mediterránea, por sí sola, no alcanza a cubrir en este grupo de población.
SUPLEMENTACIÓN INTELIGENTE: DOSIS Y PRECAUCIONES
Antes de lanzarse a la farmacia a comprar pastillas por cuenta propia, hay que consultar con un médico de cabecera para ajustar la pauta. Generalmente se recomienda que una dosis de mantenimiento oscile entre 1000 y 2000 Unidades Internacionales diarias. Tomar vitamina D sin control puede ser contraproducente, ya que al ser liposoluble se acumula en el tejido graso y un exceso podría llegar a generar toxicidad en el organismo.
Existen diferentes formulaciones en el mercado, desde gotas diarias hasta cápsulas blandas o ampollas mensuales que son más potentes y cómodas. Lo fundamental es recordar que el calcifediol o colecalciferol deben tomarse preferiblemente con comidas grasas. Así aseguramos una absorción máxima, aprovechando ese aguacate, los huevos o el chorrito de aceite de oliva virgen extra que tanto nos gusta en nuestras comidas.
ALIMENTACIÓN Y SOL: EL TÁNDEM IMPERFECTO
Aunque cuidar lo que comemos ayuda, es muy difícil llegar a los requerimientos diarios solo a base de salmón, atún, setas o lácteos enriquecidos. Hay que ser realistas y asumir que el pescado azul debería consumirse casi a diario para cubrir necesidades. La vitamina D es esquiva en los alimentos comunes y confiar ciegamente en el plato puede dejarnos cortos, especialmente si ya partimos de niveles muy bajos tras el verano.
Aprovechar cualquier rayo de luz durante el fin de semana es una estrategia válida, siempre que se haga con cabeza y sin quemarse. La recomendación pasa por exponer brazos y piernas unos 15 minutos sin protección solar al mediodía. Si logramos combinar estos pequeños baños de sol con una suplementación guiada cuando sea necesaria, pasaremos el invierno con las pilas cargadas y protegidos frente a las carencias más habituales.
