En el rendimiento de élite, la dieta no se copia: se adapta. En el mundo del deporte de alto rendimiento, la nutrición levanta pasiones. Y no pocas discusiones. A veces da la sensación de que todo se reduce a bandos: esto es bueno, esto es malo. Pero la realidad —como casi siempre— es bastante más compleja. Casos tan visibles como el del futbolista Marcos Llorente, al que muchos describen como una auténtica máquina física y que sigue una alimentación baja en carbohidratos combinada con ayunos, suelen utilizarse como argumento definitivo para defender un enfoque concreto. El problema es pensar que lo que funciona para uno sirve para todos.
Pasa algo parecido con el archiconocido caso de Usain Bolt, que llegó a confesar que en alguna cita olímpica había cenado comida rápida la noche anterior. Nadie cuestiona su talento ni su palmarés, pero eso no convierte a los nuggets en la clave del éxito deportivo. De hecho, muchos especialistas coinciden en que, si hubiera cuidado su alimentación al milímetro, quizá su rendimiento habría sido aún mayor. El mensaje de fondo es claro: el rendimiento nunca depende de una sola variable. Genética, entrenamiento, descanso, cabeza… y sí, nutrición. Todo suma. Y cada cuerpo es un mundo.
El papel de los carbohidratos en el rendimiento
Uno de los debates más recurrentes gira en torno a los carbohidratos. Ni demonios ni salvadores. Simplemente una herramienta más. Los expertos insisten en que su consumo debe adaptarse al contexto deportivo y a la carga de entrenamiento. En atletas que entrenan duro y con frecuencia, el ciclado de carbohidratos puede marcar la diferencia.
Esto significa aumentar la ingesta el día del entrenamiento más exigente y no olvidarse del día siguiente, para que el músculo no llegue a la próxima sesión a medio gas. El carbohidrato sigue siendo un combustible clave cuando la intensidad aprieta. La cuestión no es si usarlo, sino cómo y cuándo hacerlo.
En este punto entra en juego la nutrición previa a la competición. Muchos corredores, por ejemplo, apuestan por un desayuno sencillo pero eficaz: pan blanco con miel, dátiles y algunas almendras. Nada sofisticado. Alimentos fáciles de digerir, rápidos, que dan ese empujón final sin poner al estómago a trabajar cuando debería estar tranquilo. Menos molestias, más energía.
Un cuerpo hecho para adaptarse
A veces se habla del cuerpo humano como si estuviera atrapado en el pasado, programado solo para lo que comían nuestros antepasados. Pero basta mirar un poco más de cerca para entender que el ser humano es, ante todo, una máquina de adaptación. Hemos sobrevivido en entornos hostiles y cambiantes, y no siempre han hecho falta miles de años para adaptarnos.
En el deporte, estas adaptaciones pueden aparecer en semanas o meses. A nivel muscular, por ejemplo, el cuerpo aprende a gestionar mejor la glucosa cuando un atleta aumenta su consumo de carbohidratos acorde a sus necesidades. Los músculos se vuelven más eficientes. El cuerpo aprende.
Algo parecido ocurre a nivel intestinal con el llamado entrenamiento gastrointestinal. Antes se recomendaban 50 o 60 gramos de carbohidratos por hora durante el ejercicio. Hoy, gracias a este entrenamiento específico, algunos atletas llegan a tolerar hasta 140 gramos por hora. No es magia. Es adaptación. Eso sí, requiere tiempo, planificación y práctica previa.
Flexibilidad metabólica: la gran ventaja silenciosa
El cuerpo humano guarda un enorme depósito de energía en forma de grasa. Una persona metabólicamente sana puede almacenar alrededor de 130.000 calorías en reservas grasas. Una herencia pensada para épocas de escasez. Pero en el deporte actual, la clave no es elegir entre grasa o carbohidratos, sino saber usar ambos.
A eso se le llama flexibilidad metabólica: la capacidad de cambiar de combustible según lo que pida el momento. Para desarrollarla, es fundamental conocer la llamada Zona 2, ese punto en el que el cuerpo aún puede funcionar principalmente con grasa. Saber dónde está ese umbral —mediante pruebas de esfuerzo o análisis de gases— ayuda a planificar mejor entrenamientos y competiciones largas.
