Entrenar bien no siempre significa entrenar en las mismas condiciones. La pregunta aparece una y otra vez. En el gimnasio, en la pista, en una charla entre amigos o en cualquier red social donde se hable de deporte: ¿entreno en ayunas o como algo antes? Y aunque a muchos les gustaría una respuesta clara y definitiva, la realidad es bastante menos rotunda. No es blanco o negro. Es contexto. Y, sobre todo, intención.
Porque no es lo mismo salir a moverse un rato que ir a buscar rendimiento.
Cuando el entrenamiento es corto, suave o de baja exigencia —un paseo activo, un rodaje tranquilo, una sesión ligera— entrenar en ayunas suele funcionar bien. El cuerpo responde, no se queja demasiado y, para muchas personas, incluso resulta cómodo. Te levantas, te calzas las zapatillas y sales. Sin complicaciones. Sin rituales. Y eso, en según qué momentos, también suma.
Ahora bien, cuando el entrenamiento empieza a apretar, la historia cambia.
En sesiones largas o de alta intensidad, especialmente cuando superan la hora o implican volúmenes importantes —más de siete kilómetros, por ejemplo— ir sin comer deja de ser una opción neutra. Sí, puede que completes el entrenamiento. Pero completar no siempre significa hacerlo bien. Y ahí está el matiz que a veces se nos escapa.
Cuando el objetivo es mejorar tiempos, sostener ritmos exigentes o trabajar zonas altas de intensidad, entrenar en ayunas suele pasar factura. No porque el cuerpo sea incapaz, sino porque le cuesta llegar a donde le estás pidiendo que llegue. Las piernas no responden igual, las sensaciones se vuelven más pesadas y la calidad de la sesión baja. Poco a poco. Sin hacer ruido. Pero baja.
Carbohidratos antes de entrenar: lo justo y en el momento adecuado
En estos casos, la prioridad es bastante clara: carbohidratos de rápida absorción antes de empezar. No hablamos de desayunos enormes ni de platos elaborados. Hablamos de darle al cuerpo la gasolina mínima necesaria para rendir.
Y aquí conviene quitarse prejuicios. Fruta, zumos, galletas sencillas, pan con mermelada, yogur con cereal, un bol de cereales con leche y fruta… alimentos que fuera de contexto a veces se demonizan, pero que aquí cumplen una función muy concreta: permitirte entrenar bien.
Eso es lo que los hace saludables en este momento. Porque un alimento deja de ser buena opción cuando provoca malestar, náuseas o te obliga a parar a mitad de sesión. Desayunar una ensalada a las cinco de la mañana puede sonar muy “limpio”, pero si acabas doblado y sin poder entrenar, no tiene nada de saludable. En deporte, saludable es lo que funciona.
¿Y la proteína antes de entrenar?
La proteína no es el enemigo, ni mucho menos. Pero tampoco es la protagonista antes de entrenar. Si se consume, lo ideal es que vaya acompañada de carbohidratos, que siguen siendo el combustible principal cuando hablamos de rendimiento.
En cuanto a la proteína en polvo, su uso depende mucho del horario. No es obligatorio tomarla justo antes de entrenar si la última comida fue reciente. Suele tener más sentido cuando hay muchas horas entre comidas. Por ejemplo, entre una comida fuerte a las dos y una cena tardía. Ahí puede servir como un pequeño puente nutricional.
No se trata de sumar suplementos porque sí, sino de usarlos cuando realmente aportan algo.
Entrenar por salud no es lo mismo que entrenar para mejorar
Y aquí está la clave final, la que lo ordena todo. Si entrenas por bienestar, por moverte, por despejar la cabeza o por mantener una rutina, entrenar en ayunas puede ser perfectamente válido si te sientes bien así.
Pero si lo que buscas es rendir mejor, progresar y exprimir cada sesión, comer algo antes de entrenar suele marcar la diferencia. No por dogma. No por moda. Por pura lógica fisiológica.
Escuchar al cuerpo, adaptar la alimentación al tipo de entrenamiento y dejar de copiar lo que hacen otros es, muchas veces, el primer paso para entrenar mejor… y también para disfrutar más del camino.
