¿Quién no ha repetido alguna vez la frase “mañana lo hago”? Aplazar tareas incómodas o poco motivadoras es una conducta habitual que, sin darnos cuenta, puede transformarse en un obstáculo constante para avanzar. Ese hábito tiene nombre: procrastinación.
La procrastinación, lejos de ser simple pereza, responde a mecanismos emocionales profundos. Así lo explica Marian Rojas Estapé, médica especialista en psiquiatría, quien analiza este comportamiento desde la neurociencia y propone herramientas concretas para romper el ciclo de postergación.
Por qué procrastinamos: cuando el miedo toma el control
La procrastinación aparece cuando retrasamos actividades que sabemos importantes y las reemplazamos por otras más agradables en el corto plazo. Redes sociales, series o pequeños placeres cotidianos funcionan como distracciones inmediatas que alivian una incomodidad previa. Sin embargo, ese alivio es pasajero y suele dar paso a la frustración.
Según explica la especialista, una de las principales causas de la procrastinación es el perfeccionismo. Cuando una persona siente que todo debe salir perfecto, el cerebro entra en sobrecarga. La corteza prefrontal, encargada de planificar y tomar decisiones, se bloquea ante la presión. Para evitar esa sensación desagradable, la mente opta por posponer la tarea.
La segunda causa tiene un fuerte componente emocional. La amígdala, una estructura cerebral que actúa como alarma, detecta amenazas, incluso simbólicas. Una llamada incómoda, un proyecto exigente o una conversación difícil pueden activar miedo, inseguridad o ansiedad. En ese contexto, la procrastinación funciona como un escape emocional. No resuelve el problema, pero protege momentáneamente del malestar.
Es importante aclarar que no siempre procrastinar es negativo. Hay días en los que el cansancio físico o mental exige descanso. El problema surge cuando la procrastinación se convierte en hábito y comienza a condicionar decisiones, metas y bienestar personal.
Cómo romper el ciclo de procrastinación: reconocer, nombrar y avanzar paso a paso
El primer paso para dejar atrás la procrastinación es identificar el malestar inicial. Esa incomodidad aparece justo antes de evitar la tarea. Detenerse, respirar y preguntarse con honestidad por qué se está postergando es clave. No basta con decir “no tengo ganas”; es necesario profundizar.
Nombrar la emoción concreta —miedo, vergüenza, inseguridad o ansiedad— reduce su intensidad. Este reconocimiento rompe el automatismo de la procrastinación y aporta claridad. Ya no se evita sin saber por qué; se entiende la raíz del problema. Un ejemplo frecuente es el pedido de aumento salarial. La persona piensa durante semanas en hablar con su jefe, pero posterga la conversación. Al analizarlo, descubre que no es falta de tiempo, sino miedo al rechazo o a no sentirse valorada. Identificar esa emoción transforma la experiencia.
El siguiente paso consiste en dividir la tarea en partes pequeñas. Muchas veces, lo que paraliza no es el esfuerzo, sino la idea de hacerlo todo perfecto y de una sola vez. La procrastinación se alimenta de objetivos enormes. Reducirlos en acciones mínimas facilita el avance. Si el objetivo es empezar a hacer ejercicio, no se trata de ir una hora al gimnasio desde el primer día. Basta con ponerse la ropa deportiva, caminar diez minutos o repetir un pequeño hábito. Lo mismo ocurre con conversaciones difíciles: practicar solo la frase inicial puede ser suficiente para romper la inercia.
Como explica Marian Rojas Estapé, no hace falta el valor para escalar toda la montaña. Para vencer la procrastinación, alcanza con la determinación de subir la siguiente roca. Cada pequeño paso construye confianza, reduce el miedo y permite avanzar, sin esperar a sentirse completamente listo.
