La pregunta de si es mejor entrenar en ayunas o después de desayunar lleva años rondándonos la cabeza. Y vuelve una y otra vez, quizá porque todos hemos tenido ese momento de duda justo antes de salir por la puerta con las zapatillas puestas. Los especialistas en nutrición deportiva, sin embargo, recuerdan algo que parece de sentido común pero que a veces olvidamos: no hay una respuesta única para todos. Todo depende del tipo de entrenamiento que tengamos por delante. No es lo mismo dar un paseo de media hora que enfrentarse a una sesión de series que te deja sin aliento (lo digo porque más de una vez me ha pasado).
Entrenamientos ligeros: libertad absoluta y sin drama
Cuando hablamos de sesiones cortas o de baja intensidad —esas en las que apenas sube el pulso— entrenar en ayunas no supone ningún problema. De hecho, muchos expertos coinciden en que el cuerpo tiene de sobra para aguantar. Si alguien sale a caminar, trotar suave o hacer una rutina ligera, puede hacerlo perfectamente sin desayunar. Al final, todo depende de cómo se sienta cada uno. ¿Te levantas sin hambre y prefieres entrenar y luego comer? Adelante. ¿Eres de los que sin algo en el estómago no arrancan ni la cafetera? Pues también vale.
Sesiones intensas: aquí sí que hay que comer algo
La cosa cambia cuando el entrenamiento se vuelve más serio. Si la sesión va a durar más de una hora o incluye esfuerzos fuertes —series rápidas, ritmos exigentes o distancias largas— desayunar deja de ser opcional. Los especialistas lo explican sin rodeos: ir con el estómago vacío puede permitir llegar al final del entrenamiento, sí, pero a costa de perder intensidad. Y sin intensidad, la mejora se queda a medias.
Más de uno ha notado esa sensación de agotamiento temprano, la cabeza un poco nublada y el cuerpo como si estuviera en modo ahorro de energía. No es casualidad. Sin el combustible adecuado, el rendimiento simplemente no despega.
Carbohidratos: el combustible que realmente mueve la máquina
Para rendir de verdad, la recomendación es clara: carbohidratos antes de entrenar. No hace falta montar un banquete matutino; con algo sencillo basta para preparar al cuerpo. Fruta, zumo, unas galletas, pan con mermelada, yogur con cereales… incluso un bol rápido de cereal con leche puede ser más que suficiente.
Y aquí viene una idea que a veces sorprende: en el alto rendimiento, lo “saludable” depende del contexto. Un snack dulce puede ser la opción ideal si te permite entrenar sin malestar. En cambio, una ensalada a las seis de la mañana —que en teoría es muy sana— puede convertirse en una pesadilla, con náuseas incluidas. Lo saludable, en estos casos, es lo que te ayuda a rendir, no lo que suena mejor en un menú de cocina consciente.
¿Y la proteína? ¿Tiene un papel en todo esto?
Pues sí y no. La proteína no es imprescindible justo antes de entrenar. No hace daño tomarla, pero si la consumes sola, sin carbohidratos, no te dará la energía rápida que necesitas para un entrenamiento fuerte. Su función es otra.
La proteína en polvo suele ser más útil como complemento entre comidas, especialmente cuando hay muchas horas entre una comida grande y otra. Por ejemplo, si comes a las dos y no cenas hasta las ocho, un batido puede servir como ese pequeño puente para mantenerte nutrido sin sentirte pesado.
Ahora bien, si alguien ha almorzado recientemente —pongamos, a las dos— y entrena a las cinco, todavía tiene aminoácidos circulando. En ese caso, no hace falta añadir proteína extra justo antes de empezar.
