El médico neurofisiológico y especialista en medicina del sueño, Dr. Eduard Estivill, suele repetir algo que, cuando lo escuchas, te deja pensando: el sueño no es solo descanso, es vida. Y no lo dice como una metáfora bonita, sino como un dato rotundo. Si llegamos a los 90 años, pasamos unos 30 durmiendo. Treinta. Y durante ese tiempo el cerebro trabaja más de lo que imaginamos: repara lo que se ha desgastado, ordena las experiencias del día y selecciona qué recuerdos se quedan y cuáles se disuelven. Una especie de taller nocturno donde todo se recoloca.
Ritmos circadianos: la brújula interna que nos guía sin que lo notemos
Estivill explica que vivimos marcados por los ritmos circadianos, esos ciclos de 24 horas que organizan nuestra existencia. Dormir, despertar, sentir hambre, estar más activos… todo sigue una música interna que dirige un pequeño grupo de células en el cerebro, nuestro “reloj biológico”. Y este reloj tiene un director de orquesta clarísimo: la luz.
Cuando anochece y la luz baja, la glándula pineal empieza a producir melatonina, la señal que le dice al cerebro: “eh, empieza a aflojar”. Es curioso que, para que podamos dormir, el cuerpo necesite bajar medio grado de temperatura, un detalle mínimo que explica por qué justo antes de dormir se nos calientan las manos y los pies.
Las necesidades de sueño cambian con la vida. Un recién nacido necesita casi 11 horas, un adolescente unas 9, los adultos rondamos las 7,5 u 8, y a partir de los 70 esa cifra suele bajar a 6, muchas veces compensadas con pequeñas siestas. Lo que cambia no es la importancia del sueño, sino lo que gastamos y aprendemos cada día.
Cronotipos: esa eterna batalla entre búhos y alondras
¿Eres de los que funcionan a las 6 de la mañana o de los que despegan a las 10? No es cuestión de hábitos, sino de cronotipos, y vienen marcados de serie. Estivill lo deja claro: no se pueden cambiar para siempre. Los adolescentes se vuelven nocturnos casi por naturaleza, mientras que con los años tendemos a madrugar más. Y sí, hay quien vive a contracorriente toda su vida.
Jet lag: cómo jugar con el reloj del cuerpo
Para quienes viajan mucho —o compiten, en el caso de los deportistas— manipular estos ritmos puede ser una herramienta valiosa. La fototerapia, los cambios progresivos de horario y la melatonina ayudan a adelantar o retrasar ese reloj interno. Adaptarse a un nuevo huso horario lleva, más o menos, un día por cada hora de diferencia.
Y hay estrategias curiosas: por ejemplo, hacer ayuno durante 24 horas antes y durante el viaje parece ayudar al cerebro a “resincronizarse” más rápido.
Pesadillas, insomnio y el peso del estrés
Los sueños son pequeñas historias desordenadas que el cerebro compone durante el REM. Pero cuando el estrés se cuela, aparecen las pesadillas. Y ese despertar a las tres o cuatro horas, seguido por la incapacidad de volver a dormir, es habitual en etapas de tensión. Estivill aconseja algo que cuesta hacer pero funciona: levantarse, romper la asociación negativa con la cama y realizar una actividad aburrida hasta que vuelva el sueño.
El “camino del descanso”: preparar el sueño desde que empieza el día
El doctor ofrece una lista de hábitos sencillos, pero tremendamente efectivos:
• Levantarse siempre a la misma hora.
• Hacer ejercicio por la mañana o antes de las 19:00.
• Tomar luz solar en las primeras horas del día.
• Cenar temprano y ligero.
• Evitar el móvil las dos horas previas.
• Elegir una actividad relajante antes de dormir.
Pequeños gestos que, juntos, pueden cambiar por completo cómo dormimos.
