Durante décadas, Francis Holway dedicó su vida a estudiar cómo, cuánto y por qué comemos. Consultor, docente y una de las voces más polémicas y respetadas en el mundo de la nutrición deportiva, no teme decir algo que debería ser obvio pero ya no lo es: la fruta no es mala, la verdura no engorda y “las enfermedades metabólicas se dan por excesos, no por comer un solo alimento”.
Para él, el verdadero desafío ya no es explicar cómo funciona el metabolismo, sino desmontar una avalancha de mitos que circulan en redes sociales, dietas “milagro” y discursos de celebridades. “Jamás pensé que iba a tener que defender a la fruta”, admite. Pero hoy está ahí, desmontando argumentos que demonizan alimentos básicos y sacralizan modas pasajeras.
Entre mitos virales y dietas “religión”: Holway desmonta el miedo irracional a los alimentos
Holway insiste en algo fundamental: los picos de glucemia, la liberación de insulina, el aumento o la caída de la energía a lo largo del día son procesos normales. “La insulina no es mala, es buenísima”, aclara. El problema no está en un nutriente aislado, sino en el exceso sostenido: demasiadas calorías, demasiado alimento ultraprocesado y muy poco movimiento. “No es que solo el hidrato de carbono refinado te va a dar diabetes; es cuando las células ya están saturadas de calorías, grasas y azúcares”.
Con décadas de encuestas nutricionales en deportistas y pacientes, sostiene que el orden siempre debe ser el mismo: primero la energía total que comemos. “Si alguien necesita 2.000 calorías y consume 1.800, aunque sea comiendo azúcar puro, baja de peso. ¿Eso significa que recomiendo comer sólo azúcar? No. Pero muestra que el déficit calórico explica gran parte de los beneficios iniciales de cualquier dieta”.
Su forma de comer es simple y, según él, sostenible. Cuatro comidas por día, una dieta estilo mediterránea con buen aporte de proteínas —por su nivel de actividad física— y indulgencias sociales sin culpa: un asado, una pizza con amigos, un helado de vez en cuando. “Si comés en general alimentos de calidad, vas a regular naturalmente la cantidad”, dice. El secreto, según su experiencia, está menos en contar calorías y más en llenar el plato con volumen real: frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, pescados y aceite de oliva. “Hay que comer comidas que pesen un kilo y medio por lo menos”, insiste. Volumen, fibra y agua: la tríada que sacia sin excederse.
Volumen, saciedad y sentido común: la propuesta anti-modas para comer mejor sin prohibiciones
Holway recuerda una visita con sus alumnos al zoológico. Allí, los veterinarios no calculan calorías, calculan peso y volumen: 1,5 a 2% del peso de cada animal en comida real. “Eso genera distensión, manda señales de saciedad al cerebro”, explica. En cambio, un paquete de galletitas, aunque tenga muchas calorías, no llena. “Comés seis, querés seis más”. Esa es, para él, la trampa silenciosa de los alimentos ultraprocesados: durabilidad, transporte fácil, mucho sabor… y cero saciedad.
Otro de sus frentes de batalla son las dietas de moda y, sobre todo, los “rótulos”. Gluten free, keto, paleo, vegano, carnívoro. Holway cree que, más que decisiones nutricionales, muchas veces son identidades. “Yo los llamo religiones. La gente quiere pertenecer a una tribu. A veces dicen que son gluten free y después los ves en Palermo tomando cerveza”. Su experiencia le mostró una constante: la mayoría no sigue realmente las reglas estrictas que pregonan. Y eso, paradójicamente, es lo que muchas veces evita que obtengan buenos resultados o que sostengan los cambios en el tiempo.
