Adoptar una dieta basada en plantas parece, a simple vista, un gesto sencillo: comer menos carne y más vegetales. Pero quienes trabajan cada día en consulta saben que no es tan inmediato. Los expertos en nutrición clínica y salud pública llevan tiempo repitiendo la misma idea, una que suele sorprender: para que este cambio sea seguro, adecuado y, sobre todo, sostenible, hay que planificarlo bien. No basta con quitar alimentos; hay que saber qué poner en su lugar.
Cuando se reducen carnes, pescados, huevos o lácteos, deben entrar en escena —y con protagonismo— las legumbres, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales. No como un añadido ocasional, sino como parte del “esqueleto” de la alimentación. Como explican algunos especialistas, el truco no está en eliminar, sino en sustituir. Una dieta variada y vegetal es, además, gasolina para una microbiota más diversa y una forma natural de aumentar la fibra y los antioxidantes que tanto protegen nuestra salud.
Lo que recomiendan… y lo que realmente hacemos
Si miramos el caso de España, la brecha entre teoría y práctica es enorme. La AESAN recomienda consumir entre cuatro y siete raciones de legumbres a la semana. O sea, casi una ración al día. Pero la realidad es casi lo contrario: el consumo medio apenas llega a 60 gramos semanales, unos 8 gramos diarios. Una cucharada, poco más.
¿Y la carne? Otra historia. Cada español consume alrededor de 280 gramos al día. Traducido: lo que tomamos de carne en 24 horas equivale a todas las legumbres que comemos en un mes. La diferencia no es solo llamativa; es estructural.
Cambiar sí, pero sin prisa (y sin culpa)
Cualquier profesional lo dirá: ningún cambio funciona si no es cómodo y sostenible. No se pueden desmontar hábitos construidos durante 20, 30 o 40 años en una semana porque sí. Por eso, el enfoque gradual es clave. Reducir la carne de una vez al día a una vez a la semana puede ser un comienzo razonable, asumible.
Y luego está el entorno. Comer más vegetal no siempre es fácil cuando fuera de casa casi todo invita a lo contrario. En ciudades como Granada —apuntan algunos especialistas— pedir una tapa vegetal es casi anecdótico. La cultura gastronómica, la industria alimentaria y la oferta social influyen más de lo que imaginamos.
Aun así, los argumentos a favor son potentes. La evidencia científica es consistente: las personas que comen más legumbres viven más y mejor. Y ese beneficio pesa muchísimo más que cualquier sensación inicial de restricción.
Suplementar sí —pero saber cuándo y por qué
Dar el salto a una dieta vegetariana o vegana implica prestar atención a un punto crítico: la vitamina B12. Es el único nutriente esencial que no puede cubrirse bien si se eliminan los alimentos de origen animal. Aunque sea una vitamina de origen microbiano, los animales de ganadería intensiva también son suplementados, así que la cadena es clara: si no comes productos animales, necesitas B12.
Su ausencia puede causar problemas neurológicos serios, de ahí la recomendación firme: cualquier persona vegana o vegetariana debe suplementarse.
Con la creatina el panorama cambia. No es esencial —el cuerpo puede fabricarla—, aunque quienes siguen dietas vegetales suelen partir de niveles más bajos. Justo por eso responden mejor al suplemento, aprovechándolo casi como un “turbo”. Pero a diferencia de la B12, no tomar creatina no supone ningún riesgo para la salud: es simplemente una herramienta útil si se busca mejorar el rendimiento físico.
Más plantas, menos ruido
El objetivo de los expertos no es señalar lo que está “bien” o “mal”, sino ofrecer información que permita a cada persona decidir desde el conocimiento. Y la ciencia es clara: aumentar el consumo de vegetales mejora la salud, la microbiota y el planeta.
También urge desmontar mitos: no necesitamos tanta proteína como creemos, ni la carne es imprescindible para ganar músculo. Lo que sí necesitamos, y quizá más que nunca, es educación nutricional.
Al final, el mensaje es tan simple como realista: no se trata de comer perfecto, sino de comer mejor. Más plantas. Más legumbres. Más variedad. Y mucha menos presión.
