Hablar de longevidad puede sonar a ciencia futurista o a trucos milagrosos… pero la realidad es más sencilla, incluso un poco obvia cuando uno la escucha. Los expertos coinciden en que vivir más —y mejor— depende de cuatro pilares que llevamos toda la vida delante: movernos, comer bien, descansar y cuidar la mente. Si uno falla, el resto pierde fuerza, como una mesa coja. Entre todos, hay dos que últimamente se están llevando gran parte del protagonismo: el sueño y la nutrición.
El sueño: mucho más que cerrar los ojos
Dormir no es simplemente “descansar”. Es un tratamiento diario que el cuerpo nos ofrece gratis, aunque muchas veces no lo valoramos. Lo dicen neurocirujanos y médicos que durante años han visto cómo la falta de sueño modifica al ser humano por dentro, casi como si apagáramos interruptores esenciales sin darnos cuenta.
Todos repetimos eso de “ocho horas”, pero la clave no está en el reloj. Está en cómo dormimos.
El sueño se divide en fases —ligera, profunda y REM—, cada una con su papel. El sueño profundo es ese momento en el que todo se repara: células, músculos, tejidos. Es cuando el cuerpo se recompone de verdad. De hecho, si no alcanzamos suficiente fase profunda, cualquier entrenamiento intenso pierde gran parte de su efecto (a veces me pregunto cuántas sesiones de gimnasio hemos desperdiciado solo por dormir mal).
Luego está el sueño REM, el territorio donde procesamos emociones, fijamos recuerdos y ordenamos mentalmente lo que ha pasado durante el día. Cuando falta, estudiar se hace cuesta arriba… y gestionar problemas personales, también.
Uno de los hallazgos más impactantes de los últimos años tiene que ver con el sueño profundo: durante esta fase se activa el sistema glinfático, una especie de equipo de limpieza cerebral. Las células se encogen, dejando espacio para que un líquido fluya entre ellas y retire los desechos del día. Un auténtico camión de la basura nocturno. Si no ocurre, esos residuos se quedan ahí, y con el tiempo pueden favorecer enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
La tecnología, curiosamente, está ayudando a recuperar este descanso. Algunos usan anillos que registran sus fases de sueño; otros se han pasado a colchones inteligentes capaces de regular la temperatura. Parece futurista, pero algo tan simple como dormir a la temperatura adecuada puede marcar la diferencia entre entrar en fase profunda… o no. Y sí, algunos modelos cuestan casi 4.000 €, pero quienes los recomiendan recuerdan que es una inversión en años de vida.
Y la comida también influye. Cenar tarde y pesado —muy típico aquí— es una receta segura para dormir peor. Lo ideal es dejar tres horas entre la cena y la cama, por mucho que a veces nos cueste cambiar hábitos.
La nutrición: el pilar más flexible… y el más caótico
La nutrición es otro de los pilares fundamentales, pero en los últimos años se ha convertido casi en un campo de batalla. Paleo, keto, vegano, crudivegano, low-carb… parece que hay que elegir un bando. Sin embargo, la biología no funciona así. No hay una única forma de comer bien; hay muchas. Lo importante es cumplir ciertos principios.
El primero: el balance energético. Las calorías importan. Demasiadas o muy pocas dejan al cuerpo sin equilibrio.
El segundo: la proteína, el ladrillo con el que se construye prácticamente todo lo que somos. Cerebro, huesos, hormonas, músculos… Y aquí hay un dato que mucha gente desconoce: el músculo es la única reserva de proteínas del cuerpo. Si comes poca proteína, el cuerpo “tira” del músculo para mantener vivas funciones esenciales. Y perder músculo en la vejez es perder independencia.
Por eso, la recomendación clásica de 0,8 g por kilo se queda corta. Es lo mínimo para sobrevivir. Para estar bien, lo ideal ronda los 1,6 g por kilo o incluso más.
Luego vienen los micronutrientes —vitaminas, minerales, polifenoles—, esos pequeños elementos que pueden ser medicina… o un veneno lento si la dieta es pobre.
Y, por último, el balance metabólico. Vivimos rodeados de azúcares y ultraprocesados que elevan la glucosa y obligan al cuerpo a producir cada vez más insulina. Es el camino directo hacia la resistencia a la insulina, uno de los grandes problemas de salud actuales. Mucha gente vive en un pico de azúcar constante sin saberlo.
Una visión más amplia y más humana
La longevidad no es cuestión de suerte ni de trucos milagrosos. Es un trabajo diario —a veces exigente, a veces muy simple— que se construye sobre lo más básico: cómo entrenas, cómo comes, cómo duermes y cómo piensas. Y lo mejor es que todos estos pilares se pueden mejorar, sin importar la edad ni el punto de partida.
