Caminar parece una actividad sana para todos los jubilados que no requiere mayor ciencia, pero la realidad biomecánica que esconden nuestros pasos a partir de cierta edad es mucho más compleja y delicada de lo que imaginamos. Pablo Fuentealba, un reputado fisioterapeuta de 36 años, ha encendido todas las alarmas al asegurar que una inmensa mayoría de sus pacientes geriátricos está dañando sus articulaciones simplemente por no prestar atención a su técnica de marcha. El especialista insiste en que no se trata solo de cuánto caminamos, sino de la calidad de cada uno de esos movimientos que repetimos miles de veces al día sobre el asfalto. Si no corregimos estos vicios posturales a tiempo, el impacto acumulativo sobre el cartílago puede ser irreversible y conducirnos a una inmovilidad forzosa antes de lo previsto.
La advertencia del experto se centra en la pérdida progresiva de la extensión de cadera, un fenómeno que obliga a las rodillas a asumir una carga mecánica para la que no están diseñadas estructuralmente durante el desplazamiento. Al acortar el paso y arrastrar ligeramente los pies, los mayores dejan de activar la musculatura glútea, transfiriendo todo el estrés del impacto directamente a la articulación de la rodilla, que actúa como un amortiguador sufriendo un desgaste acelerado. Este patrón de marcha, que a simple vista puede parecer inofensivo o fruto del cansancio natural, es en realidad una bomba de relojería para la salud ósea de quienes buscan mantenerse activos. Corregir este hábito requiere consciencia y, a menudo, un reentrenamiento guiado que devuelva a la pierna su funcionalidad completa al andar.
LA ALERTA QUE SACUDE A LOS MAYORES
El mensaje lanzado por Pablo Fuentealba ha resonado con fuerza en las redes sociales y consultas médicas, poniendo sobre la mesa un debate necesario sobre la educación postural que deberían recibir las personas una vez superan la barrera de la jubilación. Lo que el fisioterapeuta observa en su práctica clínica diaria es un patrón repetitivo y preocupante donde la intención de mantenerse saludable caminando acaba provocando el efecto contrario por una ejecución técnica deficiente. Muchos pacientes llegan a su consulta con dolores agudos pensando que es artrosis inevitable, cuando en realidad es el resultado de años golpeando sus articulaciones con una mecánica de paso que anula la amortiguación natural del cuerpo. Es vital entender que el cuerpo humano funciona como una cadena cinética perfecta donde el fallo de un eslabón, como la cadera, condena al siguiente.
La buena noticia que aporta este profesional sanitario es que nunca es tarde para reaprender a caminar, siempre y cuando se tenga la voluntad de prestar atención a cada movimiento y se sigan las pautas correctas de reeducación funcional. Para evitar ese deterioro constante, Fuentealba propone ejercicios sencillos que buscan despertar la musculatura dormida y devolver la amplitud al paso, permitiendo que la fuerza se distribuya equitativamente por toda la pierna. No se trata de caminar menos, sino de caminar mejor, con una zancada que respete la fisiología de nuestras articulaciones y nos permita disfrutar del paseo sin miedo al dolor posterior. Esta nueva perspectiva sobre la actividad física en la tercera edad podría salvar miles de rodillas que hoy están siendo castigadas innecesariamente.
UN ERROR INVISIBLE PERO DEVASTADOR
El principal problema radica en que este vicio al caminar se instala de manera progresiva y silenciosa, mimetizándose con el envejecimiento natural hasta que el daño estructural en el cartílago es ya muy avanzado y doloroso. Cuando una persona mayor camina mirando al suelo y con pasos cortos por miedo a caerse, está bloqueando la extensión natural de su cuerpo y aumentando exponencialmente la presión interna sobre la rótula y los meniscos. Esta postura defensiva, aunque comprensible desde el punto de vista psicológico, genera una rigidez muscular que impide la correcta lubricación de la articulación durante el movimiento, acelerando los procesos degenerativos. Es una paradoja cruel: el intento de protegerse de una caída acaba provocando una lesión crónica que limitará su autonomía futura.
Además del daño físico directo, este error biomecánico tiene consecuencias en el gasto energético del adulto mayor, haciendo que caminar se convierta en una actividad fatigosa y poco placentera que muchos acaban abandonando por puro agotamiento. Al no utilizar la inercia y la fuerza de los glúteos para propulsarse, los jubilados dependen excesivamente de sus cuádriceps y gemelos, músculos que se fatigan con rapidez y generan esa sensación de pesadez en las piernas. Romper este círculo vicioso es fundamental para garantizar que el ejercicio siga siendo una fuente de salud y no un castigo diario para el organismo. Identificar este patrón a tiempo, observando si arrastramos los pies o si nos encorvamos, es el primer paso crucial para detener el deterioro.
CÓMO CAMBIAR EL PASO EN LOS JUBILADOS
La adaptación de la marcha en la población de jubilados debe abordarse con paciencia y constancia, integrando pequeños cambios conscientes en cada salida hasta que se automaticen de nuevo en el cerebro. El objetivo principal debe ser recuperar la confianza en el propio equilibrio para poder alargar la zancada y permitir que el talón apoye firmemente antes que la punta del pie. Este gesto técnico, que parece trivial, es el que activa la cadena posterior de la pierna y libera a la articulación de la rodilla de la carga compresiva que la destruye paso a paso. Los expertos recomiendan practicar frente a un espejo o con la ayuda de un familiar para visualizar los errores y corregirlos en tiempo real.
Por otro lado, es imprescindible acompañar esta reeducación de la marcha con un calzado adecuado que sujete bien el tobillo pero que permita la flexibilidad necesaria para que el pie realice su juego completo al andar. Muchas veces, el uso de zapatos demasiado rígidos o desgastados contribuye a perpetuar la mala pisada, obligando al cuerpo a compensar con posturas forzadas que acaban pasando factura a las rodillas y a la cadera. Invertir en un buen calzado y, si es necesario, en plantillas a medida tras un estudio podológico, puede marcar la diferencia entre un paseo saludable y una tortura articular. La prevención activa es la herramienta más poderosa que tienen los mayores para asegurar su independencia física durante muchos más años.
EL PAPEL CLAVE DE LA MUSCULATURA
No podemos hablar de proteger las articulaciones sin mencionar la importancia capital que tiene el fortalecimiento muscular específico para crear un corsé natural que estabilice y proteja la estructura ósea durante el movimiento. Pablo Fuentealba insiste en que unos glúteos y cuádriceps fuertes son el mejor seguro de vida para las rodillas, ya que absorben gran parte del impacto que se genera cada vez que el pie toca el suelo. Sin embargo, la sarcopenia o pérdida de masa muscular asociada a la edad juega en contra, haciendo que este trabajo de fuerza sea no solo recomendable, sino obligatorio para cualquier persona mayor de 65 años. Incorporar rutinas sencillas de sentadillas asistidas o elevaciones de pierna en casa puede cambiar radicalmente el pronóstico de una rodilla.
La debilidad muscular no solo afecta a la capacidad de amortiguación, sino que también compromete la propiocepción, es decir, la capacidad del cerebro para saber dónde está el pie en cada momento sin necesidad de mirarlo. Trabajar la fuerza ayuda a mejorar esta conexión neurológica, permitiendo caminar con la cabeza alta y la mirada al frente, lo que automáticamente mejora la postura general y la mecánica de la marcha. Es un ciclo positivo: más fuerza implica mejor postura, mejor postura implica menos dolor, y menos dolor nos anima a caminar más y mejor. Ignorar el entrenamiento de fuerza en la tercera edad es condenar a las articulaciones a trabajar sin protección bajo una presión constante e insostenible.
CONSEJOS PARA UNA MARCHA SEGURA
Para implementar estos cambios de forma segura, los fisioterapeutas recomiendan comenzar con paseos cortos pero frecuentes, centrando toda la atención en la técnica en lugar de obsesionarse con la distancia o la velocidad alcanzada. Es preferible caminar diez minutos con una postura impecable y activando los glúteos, que deambular una hora con el cuerpo vencido y arrastrando los pies por inercia. La calidad del movimiento debe ser siempre la prioridad absoluta, deteniéndose a descansar en cuanto se perciba que la fatiga empieza a degradar nuestra forma de caminar. Escuchar al cuerpo y respetar sus límites es fundamental para evitar sobrecargas que nos obliguen a parar durante semanas.
Otro consejo de oro es variar las superficies por las que se camina, evitando siempre que sea posible el asfalto duro y buscando terrenos de tierra compacta o césped que ofrezcan una mayor absorción del impacto natural. Caminar sobre superficies ligeramente irregulares, siempre con precaución, obliga a la musculatura estabilizadora a trabajar extra, fortaleciendo los ligamentos y mejorando el equilibrio dinámico de forma natural. Además, el uso de bastones de trekking puede ser un gran aliado, ya que no solo mejora la estabilidad, sino que ayuda a descargar parte del peso corporal y fomenta una postura más erguida. Estas pequeñas adaptaciones logísticas transforman un simple paseo en una sesión terapéutica de alto valor para nuestra salud.
