A veces olvidamos que construir y mantener músculo no es solo cosa de levantar pesas; en realidad, es un equilibrio delicado entre cómo nos movemos y lo que ponemos en nuestro plato. Lo dicen los especialistas, pero también lo nota cualquiera que haya intentado cuidarse un poco: la proteína, una buena alimentación y el ejercicio regular son como tres patas de una mesa. Si una falla, todo se tambalea, especialmente con los años, cuando el cuerpo empieza a reclamar más atención.
La proteína: el “material de obra” del músculo
La proteína es, literalmente, la materia prima con la que el cuerpo repara y construye músculo. Si lo pensamos, es como darle a un albañil los ladrillos que necesita. Los expertos suelen decir que la cantidad recomendada depende mucho de cada persona —no es lo mismo alguien muy alto que alguien bajito, o un hombre que una mujer—, pero la guía general suele rondar los 2.2 gramos por kilo para ellos y 1.6 gramos para ellas.
Ahora bien, no se trata de comer proteína por comer. El exceso, sobre todo mantenido durante meses o años, puede sobrecargar los riñones, que al final son quienes hacen el trabajo sucio: filtrar lo que el cuerpo no necesita. Por eso insisten tanto en buscar el punto medio.
En el caso de quienes llevan una alimentación vegana, la cosa se complica un poco más. No es imposible cubrir las necesidades, ni mucho menos, pero sí requiere organización y, a veces, el acompañamiento de un nutriólogo. Las legumbres, habas o frijoles son aliados importantes, aunque hay que vigilar nutrientes como la vitamina B12 o el folato, que en dietas sin productos animales pueden escasear.
El ejercicio: ese paso que no nos podemos saltar
La otra cara de la moneda es el movimiento. Aquí los especialistas son muy claros: sin ejercicio, no hay músculo, por muy bien que comamos. Hace falta romper fibras musculares —un concepto que suena dramático, pero es completamente natural— para que el cuerpo active sus mecanismos de reparación.
Si alguien es sedentario, incluso aunque coma de forma impecable, con el tiempo corre el riesgo de desarrollar sarcopenia, esa pérdida de masa y fuerza muscular que llega sin hacer ruido. Y no es raro que ocurra en quienes pasan horas y horas sentados frente a una pantalla. El cuerpo humano, al final, está hecho para moverse; dejarlo quieto demasiado tiempo es como dejar un coche aparcado meses: se deteriora.
Suplementos que pueden marcar la diferencia
Hay suplementos que, según la evidencia, sí merecen un lugar en la conversación:
- Creatina: útil para el músculo y el cerebro. La dosis estándar es de 5 g diarios, y alternar periodos de uso y descanso puede evitar que el cuerpo se acostumbre.
- Vitamina D: casi todos tenemos niveles bajos, en parte por pasar más tiempo en interiores. Es clave para el ánimo y la función muscular.
- Omega 3: beneficia la salud cerebral, cardiovascular y, curiosamente, también el sueño.
- Colágeno: un tema más controvertido. Su molécula es tan grande que el intestino la absorbe con dificultad, aunque las versiones hidrolizadas pueden mejorar un poco ese proceso. Muchos prefieren obtenerlo directamente del caldo de hueso.
Ayuno intermitente: luces y sombras
El ayuno prolongado —como esos tres días tomando solo agua y café negro— está ganando popularidad porque muchas personas reportan sentirse más lúcidas y con mayor energía. Probablemente tenga que ver con el aumento de cetonas durante la restricción calórica, pero, aun así, no es una práctica para todo el mundo.
Los expertos piden cautela: hacerlo varias veces al año puede ser contraproducente e incluso favorecer la pérdida de músculo. Y hay grupos para los que directamente no es recomendable —personas con bajo peso, embarazadas o quienes padecen hipotiroidismo— sin supervisión médica.
