En medio de un mundo saturado de dietas imposibles, modas pasajeras y programas que prometen milagros en pocas semanas, muchos expertos en salud están volviendo a algo que, curiosamente, siempre estuvo delante de nosotros: la simplicidad funciona. A veces nos olvidamos de que mejorar la salud no tiene por qué ser un rompecabezas. Lo esencial suele ser suficiente. Y ese “volver al origen” empieza tanto en lo que comemos como en cómo nos movemos.
Nutrición: empezar por lo básico
El primer paso de esta filosofía es tan sencillo como contundente. Si alguien sigue una dieta típica occidental —ya sabes, esa que está llena de productos ultraprocesados, a veces hasta un 70% del total—, la primera misión es clara: quitarlos del mapa. Antes de correr, hay que aprender a caminar. Ni hace falta irse de golpe a lo orgánico ni a carnes grass-fed ni a alimentos gourmet.
Una vez despejado ese terreno, entra en juego una jerarquía muy lógica:
Eliminar ultraprocesados.
Cubrir el objetivo diario de proteínas, preferiblemente de alimentos reales (no solo batidos o barritas).
Mejorar la calidad general de la comida, poco a poco, sin obsesiones.
Sin una base sólida, cualquier intento de sofisticación se cae por su propio peso.
Elegir alimentos fáciles de digerir
La digestión es casi como el termómetro silencioso del bienestar. Cuando va mal —hinchazón, estreñimiento, molestias— lo notamos en todo: en el ánimo, en la energía y hasta en los antojos. Por eso, tiene sentido apostar por alimentos sencillos.
Arroz, patatas, verduras bien cocinadas.
Carnes, pescado, pollo, huevos.
Y los clásicos infalibles del mundo del entrenamiento: queso cottage con fruta o un simple atún en lata. Una gota de aceite de oliva puede transformar cualquier plato.
En cambio, muchas personas descubren que el gluten, los lácteos o las legumbres les sientan regular. Cada cuerpo tiene su idioma.
El papel esencial de la fibra
Cuando aumentan las proteínas, la fibra se vuelve imprescindible. Y aquí tampoco hay misterio:
Bayas de todo tipo: arándanos, frambuesas, moras… riquísimas en fibra, bajas en calorías, fáciles de comer.
Verduras bien cocidas, que ayudan muchísimo al tránsito intestinal.
La cáscara de psyllium, ese suplemento tan sencillo como eficaz, que mejora la digestión y ayuda a controlar el colesterol.
Todo sin complicaciones.
Movimiento: la otra mitad del bienestar
El movimiento tiene dos caras: el entrenamiento “de verdad” y lo que hacemos el resto del día. Y aquí llega una verdad incómoda: muchas personas que entrenan una hora diaria siguen siendo sedentarias, porque pasan sentadas la mayor parte del tiempo. Y eso, según la evidencia, es casi tan perjudicial como fumar.
Algunas tácticas fáciles para romper esa inercia:
Alternar estar de pie con estar sentado.
Cambiar el peso del cuerpo de un lado a otro.
O incluso sentarse en el suelo, que exige más movilidad y estabilidad.
Pequeños cambios sostienen grandes mejoras.
Caminar: el ejercicio olvidado
Caminar es quizás el ejercicio más infravalorado que existe. Y sin embargo, es tremendamente poderoso para el metabolismo, el estado de ánimo y la salud en general. Alrededor del 85% de sus beneficios se consiguen con unos 8.000 pasos al día.
Una estrategia increíblemente efectiva es caminar 5–10 minutos después de cada comida. Tres caminatas de 10 minutos son mejores para la sensibilidad a la insulina que una hora seguida en otro momento. Pequeñas decisiones, grandes resultados.
Entrenamiento de fuerza: poco, simple y eficaz
Cuando toca entrenar, el mejor aliado es el entrenamiento de fuerza. Ayuda a ganar músculo, mejora el metabolismo y protege del sedentarismo. Es la pieza estructurada más eficiente para transformar la salud.
Un plan realista para empezar podría ser:
Caminar 5–10 minutos después de comer.
Alcanzar el objetivo de proteínas diarias (y comer primero la proteína).
Entrenar fuerza una vez por semana.
Centrar el entrenamiento en cuatro movimientos básicos: sentadilla, peso muerto, press y remo.
Poquito pero bien hecho tiene mucho poder.
