La fuerza es el cimiento silencioso sobre el que se apoyan todos los entrenamientos. A veces hablamos de resistencia, potencia o fuerza máxima como si fueran mundos separados —y sí, suenan distintos—, pero en el fondo todas nacen de lo mismo: de la capacidad del cuerpo para generar fuerza. Tan simple y tan complicado a la vez.
Tres tipos de fuerza… que en realidad son familia
Antes de lanzarse a entrenar “a lo loco”, conviene saber qué tipo de fuerza se quiere mejorar. Porque no es lo mismo aguantar que explotar, ni mover rápido que mover pesado.
- La resistencia es, básicamente, ser capaz de mantener la fuerza durante un tiempo prolongado.
- La potencia es esa fuerza que sale disparada, la que se aplica muy rápido.
- La fuerza máxima es mover una carga, vaya al ritmo que vaya.
Comparten el mismo origen, sí, pero no se entrenan igual. Y aquí aparece uno de esos principios que, cuando te lo explican, dices: “vale, ahora lo entiendo”.
Especificidad: entrenar lo que quieres mejorar (y no lo que te apetece ese día)
El ejemplo más claro es este: si alguien quiere mejorar el press de banca porque lo necesita para una oposición, su entrenamiento debe parecerse a ese gesto. Lo mismo con las dominadas, con correr o con levantar peso del suelo.
El problema —o la magia, según se mire— es que especializarte en algo suele hacerte peor en otra cosa. Seguro has visto a esas personas que levantan 240 o 250 kilos sin despeinarse, pero luego no pueden hacer 20 flexiones seguidas. Su cuerpo está tan afinado para una tarea que, simplemente, se desajusta para otras.
Es duro aceptarlo, pero cierto: no se puede mejorar todo a la vez. Levantar 240 kilos, correr una maratón y hacer 200 flexiones… eso solo existe en Instagram o en personas con una genética que parece trucada.
Sobrecarga progresiva: el pequeño secreto que lo cambia todo
Hay un principio que jamás falla: cada semana, el entrenamiento debe ser un poquito más difícil. Y no hace falta complicarse la vida para hacerlo. Se puede progresar:
- Sumando repeticiones.
- Añadiendo peso.
- O haciendo el gesto más difícil sin mover un solo kilo más.
Este último punto es oro puro en deportes como el powerlifting, donde levantar cargas muy altas todos los días no es sostenible. ¿La solución? Variantes: poner una pausa de tres segundos en la sentadilla antes de subir, cambiar el agarre, profundizar más en el movimiento… pequeños detalles que convierten un mismo ejercicio en otro totalmente distinto.
Pasa igual con las dominadas. Si alguien quiere hacer 30 seguidas, no empieza intentándolo a lo bruto. Se empieza por versiones más “amables”: usar una goma, hacer jalón al pecho con poco peso, o incluso centrarse en dominadas negativas para trabajar el control. Es progresar construyendo, no rompiéndose.
El papel del entrenador: algo más que contar repeticiones
Un buen entrenador no consiste en subir kilos porque sí. Es alguien que entiende cómo responde un cuerpo, que observa, ajusta y tiene mil herramientas para avanzar aunque no se pueda “cargar más”.
Entre esas herramientas están:
- El jalón al pecho.
- Las dominadas negativas.
- El trabajo específico de antebrazos y agarre.
Esto último es especialmente importante en deportes de agarre como el yujitsu o el grappling, donde sostener y controlar al rival es media batalla. Hoy hay rutinas creativas por todas partes —TikTok incluido— que se centran en fortalecer estas zonas olvidadas.
Y si hablamos de resistencia, muchos opositores confían en el método Bilbo, famoso por mejorar el rendimiento en ejercicios de alta repetición.
