A veces pensamos en el músculo como algo meramente estético, como si solo sirviera para “verse bien” en un espejo. Pero no. Cada vez está más claro que es casi un órgano de supervivencia: sostiene nuestra longevidad, nuestra independencia y, en el fondo, nuestra manera de estar en el mundo. Yo siempre digo que “regalarse músculo” es como hacerse un favor al yo del futuro: un acto de cariño, de protección y de apuesta por una vida larga y activa.
La amenaza silenciosa: la sarcopenia
La sarcopenia —esa pérdida lenta y traicionera de masa muscular— es uno de los enemigos más serios de una vejez autónoma. Cuando el músculo se reduce, no solo desaparece la fuerza: también se tambalea el equilibrio, y con él la seguridad. Una caída tonta, de esas que parecen insignificantes, puede acabar en una fractura de cadera… y ahí empieza un círculo del que a veces cuesta salir: inmovilización, más pérdida muscular, más dependencia. Lo he visto en familiares, y da miedo lo rápido que ocurre.
Y lo peor es que la pérdida muscular empieza antes de lo que creemos. A los 30 —sí, a los 30— ya se nota el descenso de hormonas que mantienen la masa muscular. Sin entrenamiento, la sangría es constante: entre un 3% y 5% por década al principio, hasta llegar a un 1% anual después de los 75. Por suerte, esta historia tiene salvación: el entrenamiento de fuerza, bien hecho, puede frenar e incluso revertir el proceso.
El músculo: un aliado silencioso para el metabolismo y los huesos
Otra cosa que sorprende es que el músculo no solo sirve para movernos: es un órgano endocrino, y actúa como un pequeño laboratorio químico que influye en la glucosa, las hormonas y hasta en la calidad de nuestros huesos.
¿Un ejemplo? En la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2, el músculo es el héroe que no solemos ver. Cuando trabajamos las fibras musculares, estas liberan miosinas, unas señales que ayudan a absorber la glucosa. Hasta un 80% de esta puede almacenarse en el músculo. Ningún medicamento logra ese porcentaje.
En etapas como la menopausia, su papel es doble: protege el hueso y reduce el riesgo de osteoporosis porque la contracción muscular activa los sistemas que “reconstruyen” densidad ósea. Y, por si fuera poco, sostener músculo acelera el metabolismo incluso cuando estamos tumbados en el sofá.
Los cuatro pilares del entrenamiento completo
Un error habitual —que yo misma he cometido alguna vez— es “casarse” con un tipo de ejercicio. Un mes todo yoga, el siguiente todo running… y así. Pero un cuerpo fuerte necesita variedad, un poco como una dieta equilibrada. Los especialistas hablan de cuatro pilares:
Flexibilidad y estiramiento. Evita rigideces y caídas. Yoga, Pilates, danza… o simplemente estirar con intención.
Coordinación y propiocepción. Nos mantienen en equilibrio y evitan torpezas (y caídas). Aquí brillan el baile, el pádel o el tenis.
Fuerza y resistencia. La base de la masa muscular. Pesas, calistenia o CrossFit bien guiado.
Cardio. El motor del corazón: caminar rápido, bici, HIIT, boxeo… lo que disfrutes.
Core, técnica y consciencia corporal
Yoga y Pilates insisten mucho en el core, esa “faja natural” que nos envuelve desde el abdomen hasta la espalda baja. Cuando aprendemos a activarlo, de verdad, el cuerpo cambia. Nos movemos de forma más segura, más estable. Por eso muchos expertos desaconsejan depender siempre de fajas o cinturones: si el cuerpo tiene su propio soporte interno, ¿para qué apagarlo?
Entrenar sin obsesionarse: poco, constante y flexible
No hace falta vivir en el gimnasio. Dos días a la semana, treinta minutos bien aprovechados, pueden marcar la diferencia. Y ojo, no todos los días tenemos el mismo nivel de energía. Escucharse —¿qué tal voy hoy del 1 al 10?— es más importante de lo que parece. Forzar el cuerpo agotado puede tener el efecto contrario.
