Ana Galeote (35 años): El dolor en la parte frontal del hombro es mucho más común de lo que pensamos y, aunque parezca pequeño, puede complicar nuestra rutina diaria. Levantar el brazo, recoger el pelo, abrocharse el sujetador, cambiar de marcha en el coche o simplemente hacer un ejercicio con el brazo puede convertirse en una auténtica odisea. Ana Galeote, fisioterapeuta y especialista en bienestar, ha diseñado una técnica de masaje simple, efectiva y que cualquiera puede hacer desde casa con una pelota. Su objetivo: reducir el dolor y devolver movilidad al hombro.
Según Ana Galeote (35 años), este dolor anterior suele estar relacionado con bursitis o tendinopatías del supraespinoso o del bíceps. A veces, incluso se extiende hacia la escápula, provocando sobrecarga y limitando aún más los movimientos cotidianos. Para asegurarse de que el masaje sea realmente efectivo, Ana propone un test inicial que es casi como un pequeño juego de autoconocimiento: cerrar los ojos, levantar lentamente el brazo hasta el punto donde aparece la molestia y puntuarla del cero al diez. Cero es nada de dolor, diez un dolor intenso. “Si al levantar el brazo sientes molestias, en tu día a día o durante el entrenamiento, estás en el lugar correcto. Te voy a enseñar un masaje sencillo que puedes hacer tú mismo con una simple pelota”, explica con un tono cercano, casi como si estuviera en tu salón guiándote paso a paso.
Material necesario y preparación (Ana Galeote (35 años))
No necesitas nada sofisticado: solo una pelota un poco rígida, como una de tenis o una de lacrosse. La clave está en encontrar los puntos de tensión, aplicar presión de manera controlada y acompañar cada movimiento con respiraciones profundas, relajando así los músculos y liberando la tensión acumulada.
Paso 1: Masaje del pectoral
Comenzamos justo debajo de la clavícula y el esternón, en el pectoral. Apoya la pelota entre tu cuerpo y la pared, presionando suavemente. Galeote recomienda masajear siguiendo la dirección de las fibras o de arriba hacia abajo. Si encuentras una zona especialmente tensa o dolorosa, quédate ahí unos segundos hasta que la molestia ceda. Este paso inicial ayuda a soltar esa tensión que a veces nos impide levantar el brazo con normalidad.
Paso 2: Masaje del infraespinoso (zona de la escápula)
El siguiente punto está bajo la espina de la escápula, en el músculo infraespinoso. Presionando con la pelota contra la pared, puedes sentir dolor en la escápula o incluso que se irradie hacia la parte frontal del hombro. Galeote aconseja mantener la presión mientras respiras con calma, y luego mover la pelota suavemente de lado a lado o arriba y abajo. Respira y acompaña cada movimiento; tu cuerpo te lo agradecerá.
Paso 3: Masaje del tronco e inicio del brazo
El último punto se localiza al final del tronco, donde comienza el brazo, en músculos como el deltoides o el redondo mayor. La presión puede provocar molestias que se extiendan hacia el brazo, el hombro frontal o incluso un poco hacia la espalda. Respirar de manera consciente es fundamental: inhala por la nariz, exhala despacio y mantén la presión. Este sencillo ritual ayuda a relajar los músculos y a liberar la tensión acumulada de manera natural.
Comprobación y seguimiento
Al terminar, vuelve a realizar el test inicial. ¿Sube el brazo más fácilmente? ¿Ha bajado la puntuación de dolor? Si es así, el masaje está funcionando y puedes ajustar los movimientos según tu cuerpo lo pida. Compartir la experiencia con otros también ayuda a aprender y mejorar la técnica.
Más allá del masaje
Galeote recuerda que cuidar el cuerpo es más que aliviar dolores puntuales: se trata de mantener la funcionalidad y el bienestar a largo plazo. En su libro “Cuerpo solo hay uno: 10 hábitos para aliviar el dolor, cuidarte y ganar años de vida” explica cómo entender por qué aparece el dolor y cómo prevenirlo día a día.
Con esta técnica simple y accesible, Ana Galeote ofrece una herramienta práctica para recuperar movilidad, reducir molestias y cuidar el hombro de manera segura desde casa. Es un recordatorio de que, con constancia y pequeños gestos diarios, podemos aliviar el dolor y recuperar la libertad de movimiento que a veces damos por sentada.
