Hay un momento, durante la perimenopausia y la menopausia, en el que muchas mujeres sienten que su cuerpo empieza a “jugar con otras reglas”. Lo que antes funcionaba para mantenerse en forma deja de servir, y de repente aparece esa barriga —sí, el famoso “flotador”— que parece instalarse sin invitación. Y claro, lo normal es preguntarse: ¿qué está pasando?
La respuesta no está en la fuerza de voluntad ni en la edad como castigo, sino en algo más profundo: la caída de los estrógenos. Estas hormonas no solo tienen que ver con la fertilidad, también son como directoras de orquesta en el metabolismo. Cuando bajan, el cuerpo cambia la forma en que gestiona la energía y, como consecuencia, empieza a acumular grasa donde antes no lo hacía.
La nutricionista Sandra Moñino lo explica con mucha claridad y, de paso, desmonta una creencia muy extendida:
Es decir: durante esta etapa, el cuerpo se vuelve menos sensible a la insulina. Dicho en cristiano, aunque comas lo mismo que antes, el azúcar en sangre se dispara más, y la glucosa que sobra se convierte en grasa. A eso se suma otro problema: la resistencia a la leptina, la hormona que nos avisa de que ya hemos comido suficiente. Así que muchas veces se come… y no llega nunca esa sensación de estar saciada del todo.
Entonces, ¿qué se puede hacer?
Aquí viene la parte buena: no todo está perdido, ni mucho menos. Existen maneras de suavizar estos cambios, y la alimentación y el estilo de vida son el punto de partida.
1. Darle una mano a los estrógenos
Cuando los ovarios “se jubilan”, la producción de estrógenos se traslada a las glándulas suprarrenales y al tejido graso, aunque en menor cantidad y de peor calidad. Para apoyar este proceso, conviene seguir una alimentación antiinflamatoria y cuidar mucho al hígado y al intestino, porque son los que ayudan a metabolizar esas hormonas.
2. Evitar las subidas de azúcar
La composición del plato es clave.
- Verduras: su fibra y antioxidantes hacen de freno natural para los picos de glucosa.
- Proteínas: desde un pescado al horno hasta huevos o queso fresco. No solo nutren, también mantienen el azúcar más estable.
- Grasas buenas: aceite de oliva, aguacate, frutos secos o un par de sardinas. Sirven para fabricar estrógenos y, además, mantienen la piel y las mucosas hidratadas.
3. Bajar el volumen al estrés
Aquí hay un dato curioso: el cortisol (la hormona del estrés) y los estrógenos se producen en el mismo lugar. ¿Qué pasa cuando el cuerpo vive estresado? Que fabrica más cortisol y deja en segundo plano los estrógenos. Y así, la grasa se acumula más fácilmente. Por eso, aprender a descansar, a soltar, a disfrutar de cosas que nos relajen no es un capricho, es salud.
4. Mimar los músculos
El cardio está bien, pero no basta. El entrenamiento de fuerza —pesas, gomas, ejercicios con tu propio cuerpo— es un auténtico salvavidas. Aumenta la masa muscular, mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a regular el apetito. Es como encender un motor que sigue funcionando incluso cuando estás en reposo.
Un plato que funciona
Una forma sencilla de organizarse: llenar la mitad del plato de verduras de distintos colores, un cuarto con proteína y el resto con grasas saludables o hidratos de calidad. No hay que obsesionarse, pero sí tener esta idea como brújula.
Y si buscas un plus, hay suplementos que pueden ayudar. El Omega-3 o la cúrcuma (acompañada de pimienta negra, porque si no se absorbe mal) son grandes aliados antiinflamatorios y pueden mejorar la resistencia a la leptina.
Un nuevo comienzo, no un final
La menopausia no tiene por qué vivirse como una enemiga. Es cierto que el cuerpo cambia y, a veces, desconcierta. Pero también es la oportunidad de escucharse más, de cuidarse mejor y de entender que no se trata de comer menos, sino de comer de otra manera.
Como dice Sandra Moñino, “no se trata de comer menos, sino de comer mejor”. Y esa frase, en realidad, lo resume todo.
Cada etapa de la vida nos pide cosas distintas. La menopausia, lejos de ser el cierre de un capítulo, puede convertirse en el inicio de otro mucho más consciente, donde el autocuidado deja de ser una obligación para transformarse en un regalo.
