Marcos Vázquez se ha convertido, casi sin proponérselo, en una de esas voces que cambian la forma en la que vemos la salud y el bienestar. Su proyecto, Fitness Revolucionario, ya es un referente para miles de personas. Pero su mensaje no es otro que este: los pequeños cambios tienen un poder inmenso. Ajustar el rumbo del día a día —lo que comemos, cómo nos movemos, cómo descansamos— puede devolvernos energía, rejuvenecer el cuerpo y, sobre todo, regalarnos años de vida con salud real, no solo con calendario.
En su último libro, Vive Más, abre con una frase de Benjamin Franklin que golpea como un mazazo: “Muchas personas mueren a los 25 pero son enterradas a los 75”. Y al leerla uno no puede evitar mirar alrededor. ¿Cuántos viven esperando solo las próximas vacaciones o el siguiente fin de semana? Marcos lo dice sin rodeos: “Mucha gente vive sin un propósito claro, sin nada que le ilusione de verdad”.
La curva de vitalidad: cambiar la pendiente
La ciencia respalda lo que defiende Vázquez: nuestros hábitos pesan mucho más que nuestros genes. Aproximadamente tres cuartas partes de la esperanza y calidad de vida dependen de lo que hacemos cada día, no de la lotería genética. Y cuando ralentizamos el envejecimiento, retrasamos de golpe a todos sus “compañeros de viaje”: cáncer, Alzheimer, enfermedades cardiovasculares…
Marcos propone tres grandes metas para dibujar una curva distinta:
- Elevarla. Nunca es tarde. Incluso a los 80, comer bien, moverse y descansar es como darle un reseteo al cuerpo.
- Mantenerla arriba. “Morir joven con muchos años”. Que los últimos diez no sean un abismo respecto a los anteriores.
- Extenderla. Llegar a los 95 o 100, pero sin perder la autonomía ni la lucidez.
Como él mismo resume, muchas dolencias que atribuimos al envejecimiento “tienen mucho más que ver con la inactividad”.
Comer de verdad, vivir de verdad
En Vive Más lanza una frase provocadora que se te queda grabada: “Alimentos de larga vida te acortan la vida”. Y lo explica con sencillez: cuanto más procesado es un alimento, menos beneficios aporta a tu salud y a tu microbiota.
Sus consejos suenan básicos pero son poderosos:
- Comer suficiente proteína.
- Llenar el plato de verduras y frutas, sobre todo crucíferas y de hoja verde.
- No pasarse con las calorías: el exceso acelera el envejecimiento.
- Apostar por el aceite de oliva y la dieta mediterránea, la más estudiada.
Sobre la restricción calórica, Vázquez es prudente. En mayores puede aumentar la fragilidad y la pérdida muscular. Prefiere el ayuno intermitente y adelantar la cena —las 19:00 es su recomendación— para mejorar metabolismo y descanso.
Moverse para no romperse
Para Vázquez, hay dos factores que predicen la longevidad mejor que ningún otro: el VO₂ Máx y la fuerza muscular. Su consejo es claro: caminar (idealmente 10.000 pasos al día) y practicar “fuerza real” para proteger huesos y músculo.
Aunque yoga o pilates tienen su valor, no sustituyen al trabajo de fuerza para prevenir la osteoporosis. Marcos recuerda la recomendación mínima de la OMS: 150 minutos de actividad moderada o 75 de vigorosa por semana, más dos sesiones de fuerza. Y añade un truco para los más ocupados: pequeños “snacks” de movimiento —como 60 segundos de sentadillas tres veces al día— pueden reducir la mortalidad en un 10-15%.
También insiste en trabajar la potencia y la velocidad para prevenir caídas y fracturas, un riesgo silencioso en la vejez.
Pequeños estresores, grandes beneficios
El concepto de hormesis atraviesa todo su mensaje: pequeños estresores hacen al cuerpo más fuerte. Desde la sauna, con sus beneficios cardiovasculares y de proteínas de choque térmico, hasta el frío que activa la grasa parda y mejora la tolerancia al estrés. O el sol, que produce vitamina D y óxido nítrico cardioprotector.
Su consejo es práctico: protector solar en la cara, pero exponer brazos, torso y pies el tiempo justo según cada piel y ubicación.
La mente como motor de juventud
Para Vázquez, lo que pensamos pesa tanto como lo que comemos. Las creencias positivas sobre el envejecimiento pueden añadir hasta 7,5 años de vida. Las negativas, en cambio, disparan el cortisol y la inflamación.
El propósito —lo que los japoneses llaman ikigai— es otro factor protector. “El salto a propósito ocurre cuando empiezas a ver que lo que haces tiene un impacto mucho mayor de lo que imaginabas”, cuenta.
Para gestionar la adversidad, Marcos se apoya en el Estoicismo. Recuerda que no podemos controlar los resultados, solo nuestro esfuerzo. Y cita a Séneca: “Sufrimos más en la imaginación que en la realidad”.
Vivir más, vivir mejor
Marcos Vázquez no entrega solo una lista de consejos sobre nutrición, ejercicio o mentalidad. Propone un cambio de mirada: no basta con vivir más años, hay que vivirlos con vitalidad, propósito y autonomía. Y esa decisión, sugiere, está más en nuestras manos de lo que creemos.
