La inflamación crónica de bajo grado es como un ladrón silencioso: avanza poco a poco, sin hacer ruido, y muchas veces ni nos damos cuenta. La verdad es que casi todos, en algún momento, la sufrimos, y sus efectos van mucho más allá de sentirse un poco hinchado después de comer. Blanca García-Orea Haro, nutricionista clínica especializada en nutrición digestiva y hormonal y máster en microbiota humana, ha dedicado años a estudiar este fenómeno y a ofrecer estrategias que realmente funcionan para enfrentarlo.
Inflamación e hinchazón: no es lo mismo, aunque lo parezca
Uno de los primeros mensajes que transmite García-Orea Haro es sencillo, pero crucial: estar inflamado no es lo mismo que estar hinchado. Y es que muchas personas confunden ambos conceptos. “La inflamación está ligada al sistema inmune y puede aparecer con síntomas que van mucho más allá de la digestión: dolor de cabeza, cansancio constante, incluso malestar general sin razón aparente”, explica. Por otro lado, la hinchazón suele ser más local: esa sensación de estómago pesado, gases o fermentación intestinal.
Existen, según la especialista, dos tipos de inflamación. La aguda, que aparece de forma puntual y ayuda al cuerpo a repararse —como un tobillo torcido—, y la crónica de bajo grado, que se instala de manera silenciosa y puede persistir durante años. Esta última, advierte, es la antesala de enfermedades graves: problemas cardiovasculares, diabetes, trastornos autoinmunes… incluso cáncer. Entre sus síntomas más comunes están los digestivos —gases, acidez, reflujo, hinchazón—, pero también fatiga, dolor muscular y molestias articulares.
Los tres pilares para “desinflamarse”
La buena noticia es que esta inflamación no es inevitable. Blanca García-Orea Haro señala que nuestros hábitos actuales son los principales culpables: comida ultraprocesada, estrés constante, falta de movimiento y descanso insuficiente. Por eso, su propuesta se apoya en tres pilares: alimentación, estilo de vida y descanso.
En alimentación, la clave está en simplificar. Nada de obsesionarse con etiquetas llamativas o productos “light” o “cero”, que suelen reemplazar la grasa natural por azúcares o edulcorantes y terminan siendo ultraprocesados disfrazados. Mejor apostar por alimentos frescos, mínimamente procesados. Y ojo con el pan y los cereales: el trigo actual está demasiado hibridado; para quienes sienten molestias, opciones como la espelta o el centeno pueden ser mucho más amables con el intestino.
Un cambio que suele sorprender es el desayuno. “Es la primera comida tras un ayuno prolongado y marca cómo se regula la glucosa todo el día”, dice García-Orea Haro. Su consejo: incorporar entre 20 y 30 gramos de proteína en la primera comida. Esto ayuda a estabilizar la glucosa y a frenar esos antojos de dulce que atacan a media mañana. Además, recomienda tomar vinagre sin filtrar, como el de manzana, diluido en agua antes de comer: mejora la digestión y la absorción de minerales, además de ser un pequeño empujón para nuestro metabolismo.
En cuanto al movimiento, la verdad es que la excusa del cansancio no sirve. “Cuanto menos te mueves, más cansado estás”, afirma con firmeza. Caminar entre 10.000 y 15.000 pasos diarios y combinarlo con ejercicios de fuerza un par de veces a la semana puede cambiar mucho la sensación de energía y bienestar. Y sí, verbalizar los objetivos, contárselo a alguien, hace que sea más fácil cumplirlos.
El descanso, por último, es el tercer pilar. Dormir poco desregula la glucosa, genera antojos de ultraprocesados y crea un círculo difícil de romper: menos sueño, más hambre, más cansancio, menos movimiento… y vuelta a empezar.
Blanca García-Orea Haro resume su enfoque con una frase que se queda grabada: “Las cosas aburridas funcionan. Levantarte a la misma hora, comer cosas sencillas, hacer siempre lo mismo… todos esos hábitos aburridos funcionan”. Y lo mejor: con solo 10 días de cambios bien aplicados, muchas personas ya notan mejoras reales. Porque, al final, la salud no siempre está en lo espectacular, sino en lo constante y lo sencillo.
