Las sentadillas son un pilar fundamental en cualquier rutina de entrenamiento que se precie, un ejercicio rey para fortalecer el tren inferior y mejorar la condición física general. Millones de personas en todo el mundo las incorporan en sus sesiones de gimnasio o en sus casas, convencidas de sus innumerables beneficios. Sin embargo, la popularidad de este movimiento es directamente proporcional a la frecuencia con la que se ejecuta de manera incorrecta. A menudo, la técnica correcta es a menudo pasada por alto, convirtiendo un ejercicio beneficioso en una potencial fuente de lesiones, especialmente para las articulaciones de la rodilla. Este fallo, tan extendido como perjudicial, puede estar boicoteando tus progresos y, lo que es peor, poniendo en riesgo tu salud articular a largo plazo.
El problema reside en un detalle que muchos ignoran o realizan de forma automática sin ser conscientes del daño que se están autoinfligiendo. Se trata de un gesto aparentemente inofensivo que, según los especialistas en biomecánica del deporte, compromete la estabilidad y la salud de la espalda baja y las rodillas. Un reconocido entrenador personal ha puesto el foco sobre esta incorrecta ejecución, advirtiendo de sus consecuencias con una frase tan contundente como reveladora. Comprender cuál es este error y, sobre todo, cómo subsanarlo, marca la diferencia entre un entrenamiento productivo y seguro y un camino directo hacia el dolor crónico y las lesiones que podrían apartarte de la actividad física.
3LA POSTURA PERFECTA: CÓMO SENTARTE EN UNA SILLA INVISIBLE
La clave para unas sentadillas seguras y efectivas es iniciar el movimiento llevando la cadera hacia atrás y hacia abajo, como si te estuvieras sentando en una silla que se encuentra justo detrás de ti, manteniendo el pecho erguido y la mirada al frente. Este simple gesto mental cambia por completo la distribución de las fuerzas. El trabajo se concentra en los músculos correctos, los glúteos y los cuádriceps, y la espalda actúa como un estabilizador, no como una palanca de carga, protegiendo tanto la columna como las rodillas.
La correcta ejecución de las sentadillas continúa con una postura adecuada de los pies, que deben estar separados a la anchura de los hombros y con las puntas ligeramente orientadas hacia afuera. Durante todo el descenso, el peso debe recaer sobre los talones y la parte media del pie, nunca sobre la punta. En cuanto a la profundidad, lo ideal es bajar hasta que los muslos queden, como mínimo, paralelos al suelo, la profundidad es importante, pero nunca debe sacrificarse la técnica para bajar más; es preferible una sentadilla parcial bien hecha que una completa con la espalda curvada.
