Las sentadillas son un pilar fundamental en cualquier rutina de entrenamiento que se precie, un ejercicio rey para fortalecer el tren inferior y mejorar la condición física general. Millones de personas en todo el mundo las incorporan en sus sesiones de gimnasio o en sus casas, convencidas de sus innumerables beneficios. Sin embargo, la popularidad de este movimiento es directamente proporcional a la frecuencia con la que se ejecuta de manera incorrecta. A menudo, la técnica correcta es a menudo pasada por alto, convirtiendo un ejercicio beneficioso en una potencial fuente de lesiones, especialmente para las articulaciones de la rodilla. Este fallo, tan extendido como perjudicial, puede estar boicoteando tus progresos y, lo que es peor, poniendo en riesgo tu salud articular a largo plazo.
El problema reside en un detalle que muchos ignoran o realizan de forma automática sin ser conscientes del daño que se están autoinfligiendo. Se trata de un gesto aparentemente inofensivo que, según los especialistas en biomecánica del deporte, compromete la estabilidad y la salud de la espalda baja y las rodillas. Un reconocido entrenador personal ha puesto el foco sobre esta incorrecta ejecución, advirtiendo de sus consecuencias con una frase tan contundente como reveladora. Comprender cuál es este error y, sobre todo, cómo subsanarlo, marca la diferencia entre un entrenamiento productivo y seguro y un camino directo hacia el dolor crónico y las lesiones que podrían apartarte de la actividad física.
2¿POR QUÉ TUS RODILLAS PIDEN AUXILIO? LA BIOMECÁNICA DEL DOLOR
Para entender el perjuicio, es útil visualizar la mecánica de la articulación. La rodilla está pensada para funcionar como una bisagra estable que soporta grandes cargas en un eje vertical. Cuando realizamos mal las sentadillas, la articulación de la rodilla está pensada para funcionar como una bisagra estable, pero la ejecución incorrecta de las sentadillas la somete a fuerzas de cizalla, que pueden desgastar el cartílago y inflamar los tendones. Esta tensión anómala es la que, sesión tras sesión, va minando la salud de la articulación y acaba manifestándose como dolor.
El cuerpo, además, funciona como un sistema interconectado. La incorrecta inclinación del torso no solo castiga las rodillas, sino que pone en una posición de extrema vulnerabilidad a la espalda baja. Una columna vertebral que debería permanecer en una posición neutra se ve forzada a redondearse para compensar el movimiento, el peso de la barra o del propio cuerpo recae directamente sobre las vértebras lumbares, un área que debería permanecer neutra y protegida por la musculatura del core, no actuar como el motor principal del levantamiento.
