Las sentadillas son un pilar fundamental en cualquier rutina de entrenamiento que se precie, un ejercicio rey para fortalecer el tren inferior y mejorar la condición física general. Millones de personas en todo el mundo las incorporan en sus sesiones de gimnasio o en sus casas, convencidas de sus innumerables beneficios. Sin embargo, la popularidad de este movimiento es directamente proporcional a la frecuencia con la que se ejecuta de manera incorrecta. A menudo, la técnica correcta es a menudo pasada por alto, convirtiendo un ejercicio beneficioso en una potencial fuente de lesiones, especialmente para las articulaciones de la rodilla. Este fallo, tan extendido como perjudicial, puede estar boicoteando tus progresos y, lo que es peor, poniendo en riesgo tu salud articular a largo plazo.
El problema reside en un detalle que muchos ignoran o realizan de forma automática sin ser conscientes del daño que se están autoinfligiendo. Se trata de un gesto aparentemente inofensivo que, según los especialistas en biomecánica del deporte, compromete la estabilidad y la salud de la espalda baja y las rodillas. Un reconocido entrenador personal ha puesto el foco sobre esta incorrecta ejecución, advirtiendo de sus consecuencias con una frase tan contundente como reveladora. Comprender cuál es este error y, sobre todo, cómo subsanarlo, marca la diferencia entre un entrenamiento productivo y seguro y un camino directo hacia el dolor crónico y las lesiones que podrían apartarte de la actividad física.
1EL FALLO QUE TE ESTÁ FRENANDO: LA INCLINACIÓN QUE NO DEBES HACER
El error más común y dañino al realizar sentadillas no es otro que iniciar el descenso inclinando el torso excesivamente hacia adelante. En lugar de bajar el cuerpo manteniendo la espalda relativamente recta y el pecho erguido, la tendencia es compensar la falta de movilidad o fuerza inclinando el tronco hacia adelante de manera exagerada, un movimiento que desvía toda la tensión de las piernas hacia la zona lumbar. Este gesto convierte la sentadilla en una especie de «buenos días», un ejercicio diferente que trabaja otros músculos y que, realizado con la técnica de una sentadilla, pone una presión indebida sobre la columna vertebral.
Esta inclinación frontal provoca una reacción en cadena que afecta directamente a las rodillas. Al proyectar el peso del cuerpo hacia adelante, este desequilibrio provoca que las rodillas se desplacen más allá de la punta de los pies, asumiendo una carga para la que no están diseñadas estructuralmente y generando un estrés innecesario en el tendón rotuliano y los ligamentos circundantes. Es precisamente este mecanismo el que causa esa sensación de dolor punzante o inestabilidad que muchos sienten al ejecutar unas sentadillas que, lejos de fortalecer, están debilitando sus articulaciones.
