¿Por qué nos salen agujetas y cuál es la manera más eficaz de acabar con ellas?

Las agujetas tan temidas, conocidas también como dolor muscular de inicio retardado (DOMS), son algo que muchos de nosotros hemos experimentado, en especial luego de un intenso entrenamiento o al probar una nueva actividad física. Aunque pueden ser incómodas, no son un problema serio y son parte del proceso natural en el que nuestro cuerpo se va adaptando al ejercicio. Para que entiendas mejor su origen y la manera en que podrías prevenir su aparición, o aliviarlas en caso de que ya las estés sufriendo, te lo vamos a contar todo. ¿Por qué sufrimos de agujetas? Las agujetas son la respuesta que nuestro cuerpo da al ejercicio. Se presentan cuando sometemos nuestros músculos a una actividad que resulta ser más de lo habitual, como al aumentar el rigor de un entrenamiento o hacer movimientos nuevos, a los que nuestro cuerpo no se encuentra acostumbrado. Desde un enfoque científico, lo que esto provoca son roturas pequeñas en nuestras fibras musculares, generando dolor e inflamación. Esto sucede porque cuando hacemos un ejercicio de mayor intensidad o que no habíamos realizado antes, los músculos comienzan a trabajar de forma distinta, en especial cuando hacemos movimientos que nos resultan excéntricos, como hacer sentadillas o bajar muchas escaleras, si no estamos acostumbrados a ello. Indicaciones de que tienes agujetas Dolor en los músculos cuando nos movemos o llegamos a tocar o tropezar con el área adolorida. Sufres de dificultad o de rigidez al hacer determinados movimientos. Tienes una sensación de que tus músculos están debilitados. Se trata de síntomas que suelen presentarse a las 12 o 24 horas luego de haber realizado la actividad física intensa o desacostumbrada, y su duración puede llegar a las 72 horas e incluso más, en función de lo intensa que haya resultado la actividad. Razón de que aparezcan las agujetas La principal razón de su aparición es el llamado estrés mecánico que sufren los músculos al realizar movimientos intensos o nuevos. Estas microrroturas de las fibras de los músculos dan origen a una respuesta en la que sufrimos de inflamaciones, lo que causa los dolores que sentimos. Por mucho tiempo, se pensó que las agujetas tenían su origen en una acumulación inusual de ácido láctico en las paredes de los músculos, pero los estudios más recientes han probado que esta teoría no es cierta. Lo que sí se ha demostrado es que el ácido láctico es eliminado del organismo a las pocas horas luego de haber hecho los ejercicios o actividades, de manera que no puede relacionársele con el dolor prolongado que experimentamos. ¿Cómo se quitan las agujetas? Aunque no hay una solución mágica, existen varias técnicas que podrían ayudarte a calmar las agujetas de manera más rápida: 1. Has ejercicios suaves Puede ser que te hallan aconsejado que hagas más ejercicios para que se te alivien las agujetas, y aunque parezca una contradicción, tiene su lógica. El ejercicio de menor intensidad mejora la circulación de la sangre, y eso te va a ayudar a que la inflación se reduzca y la recuperación se acelere. Elige actividades como practicar el yoga, nadas o caminar. No hagas ejercicios de gran intensidad, que puedan agravar las microrroturas. 2. Aplicar frío o calor El uso de frío o calor o frío puede ser útil para disminuir las molestias: Frío: perfecto en las primeras 24 horas, porque ayuda en la disminución de la inflamación. Calor: te va a relajar la tensión en los músculos y mejora el flujo de la sangre. Lo ideal es que alternes las dos técnicas para que mejores los resultados. 3. Toma la cantidad de agua necesaria Hidratarte es una parte esencial para recuperar tus músculos. El agua hace que se facilite la eliminación de los productos de desecho y las toxinas del organismo, eso te ayudará a disminuir el dolor. Otro aspecto a considerar es que incluyas bebidas que sean ricas en electrolitos, en el caso de que hayas sudado mucho mientras hacías ejercicios. 4. Date masajes con un foam roller Darte masajes suaves o usar un rodillo de espuma (foam roller) mejorará la tensión de los músculos y te aliviará las agujetas, ya que eso mejora la circulación de la sangre. Estas actividades ayudan a que los músculos se relajen y los tejidos se reparen más rápidamente. 5. Descansa en tiempo que sea necesario El descanso resulta esencial para ayudar al organismo a que las fibras musculares se reparen. Asegúrate de que duermas por lo menos de 7 a 8 horas cada noche y evita hacer entrenamientos intensos en los días en que te estés recuperando. 6. Se precavido en la ingesta de antiinflamatorios En caso de que el dolor sea demasiado intenso, considera tomarte algún antiinflamatorio de uso común, pero consúltalo primero con un médico de confianza. No es bueno abusar de esta clase de medicamentos, por los efectos secundarios que podrían producirte y porque es posible que interfieran en el proceso natural de reparación de las fibras musculares. ¿Es posible impedir que las agujetas aparezcan? Si. La mejor manera de impedir sufrir de agujetas es que prevengas que aparezcan, para lo cual debes seguir las indicaciones que te daremos a continuación, porque son un gran aliado para minimizar su intensidad o para que, simplemente, no aparezcan: 1. Calienta siempre antes de hacer ejercicio El calentamiento previo es lo que prepara a los músculos para realizar luego un esfuerzo mayor, incrementando progresivamente la temperatura de tu cuerpo y optimizando la elasticidad de tus músculos. Para calentar bien puedes: Hacer ejercicios de movilidad articular. Realizar estiramientos dinámicos. Ejecutar actividades leves como saltar o trotar. 2. Ve aumentado la intensidad progresivamente No vayas a hacer modificaciones drásticas en tu rutina normal de ejercicios. Incrementa la intensidad, el volumen o la carga de forma gradual, lo que permitirá que tus músculos se vayan adaptando al nuevo nivel de esfuerzo. 3. No te olvides de hacer estiramientos después de hacer ejercicio Un estiramiento después de haber entrenado te ayudará a que los músculos se relajen y va a mejorar notablemente su flexibilidad. Solo te tomará de 5 a 10 minutos de estiramientos que sean suaves, y con eso vas a evitar que tus músculos se pongan rígidos. 4. Hay que comer de forma equilibrada Llevar una dieta adecuada resulta esencial para preservar la salud de tus músculos. Debes incluir en tu dieta alimentos que sean ricos en grasas saludables, carbohidratos y proteínas, así como vitaminas y minerales que favorecen a los músculos como el potasio y el magnesio. Te aconsejamos que consumas huevos, pescado, espinacas y plátanos, para comenzar. 5. Toma agua después de haber hecho ejercicios Una deshidratación de seguro va a empeorar la intensidad de las agujetas, de modo que debes asegurarte de tomar mucha agua, antes, durante y después de haber hecho tus ejercicios. 6. Si lo crees necesario, puedes incluir suplementos Hay suplementos, como son los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) o la creatina, que ayudan efectivamente reduciendo los daños musculares y acelerando el proceso de recuperación. De todas maneras, debes consultarlo con un profesional antes de tomar la decisión de comenzar a tomarlos. Mitos populares que se relacionan con las agujetas 1. Tomar agua con azúcar quita las agujetas. Se trata de un mito popular que no tiene fundamento científico. Tomar agua con azúcar no va a aliviar tus agujetas ni va a acelera el proceso de recuperación de tus músculos. 2. Las agujetas son la señal de que te estás entrenando bien. Esto no es cierto. Las agujetas podrían ser una señal de que estás haciendo un trabajo intenso, pero no necesariamente efectivo. Se puede mejorar la resistencia y la fuerza sin tener que sentir agujetas. 3. El culpable es el ácido láctico. Nada más alejado de la realidad. Antes te hemos contado que el ácido láctico es uno de los primeros elementos de desecho que el organismo elimina rápidamente, incluso antes de que se presenten las agujetas, por tanto, el ácido láctico no puede ser considerado el culpable de que sientas esos dolores luego de hacer ejercicios intensos. Un nuevo enfoque sobre las agujetas Las agujetas, aunque incómodas, son una parte del proceso adaptativo del organismo a la actividad física. Entender por qué ocurren y cómo se manejan te va a ayudar a sacarle mejor provecho a tus actividades físicas sin miedo al dolor que sentirás al día siguiente. Escucha siempre a tu cuerpo, progresa de forma gradual y mantén hábitos saludables para impedir a las agujetas frenarte en tu empeño.

¿Por qué nos salen agujetas y cuál es la manera más eficaz de acabar con ellas?

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2. Ve aumentado la intensidad progresivamente