Ensalada de judías verdes, una receta perfecta para despedirte de esos kilos de más

Debes probar la ensalada de judías verdes si no lo has hecho aún. Las ensaladas siempre han sido aliadas ideales para quienes buscan comer saludable, perder peso o simplemente disfrutar de un plato ligero y nutritivo. Entre ellas, la ensalada de judías verdes destaca por su versatilidad y equilibrio entre sabor y beneficios nutricionales. Este plato no solo es fácil de preparar, sino que también resulta ideal para llevar en el tupper y disfrutar en cualquier momento. La deliciosa ensalada de judías verdes se adapta a todo Esta ensalada de judías verdes es muy popular como guarnición en las barbacoas veraniegas de Europa, las judías verdes han encontrado un lugar privilegiado en la cocina diaria gracias a su bajo contenido calórico y alto valor nutricional. En esta ocasión, te compartimos una receta completa, deliciosa y perfecta para acompañar tus objetivos de salud y bienestar. Por qué incluir la ensalada de judías verdes en tu dieta 1. Rica en nutrientes esenciales Las judías verdes son una fuente rica en fibra, vitaminas y minerales. Contienen vitamina C, K y ácido fólico, además de minerales como el hierro, el magnesio y el potasio. Estos nutrientes contribuyen a fortalecer el sistema inmunológico, mejorar la salud ósea y mantener un sistema digestivo saludable. 2. Baja en calorías Con solo unas 30-35 calorías por cada 100 gramos, las judías verdes son perfectas para quienes buscan perder peso. Su bajo contenido calórico combinado con su capacidad de saciar las convierte en un alimento indispensable en dietas equilibradas. 3. Gran aporte de antioxidantes Las judías verdes contienen antioxidantes como la luteína y los flavonoides, que ayudan a combatir el envejecimiento celular y proteger el organismo contra enfermedades crónicas. 4. Versatilidad culinaria La ensalada de judías verdes es un lienzo en blanco que puedes personalizar según tus gustos. Desde añadir proteínas como atún o huevo hasta incluir carbohidratos saludables como patatas cocidas, las opciones son infinitas. Ingredientes necesarios de la ensalada de judías verdes para 4 personas Antes de comenzar, asegúrate de contar con todos los ingredientes para preparar esta deliciosa ensalada. La combinación de vegetales frescos, proteínas y un toque de sabor mediterráneo la hace única. 500 g de judías verdes (pueden ser redondas o planas). 300 g de tomates cherry, cortados en mitades o cuartos. 5 rabanitos, laminados. 1 pimiento rojo asado, cortado en tiras. 50 g de rúcula, fresca y crujiente. 80 g de queso de cabra semicurado, en cubos pequeños. 1 lata pequeña de anchoas, escurridas y troceadas. 20 g de almendras laminadas o piñones, ligeramente tostados. 30 g de aceitunas negras, escurridas. Ralladura de limón al gusto. 60 ml de aceite de oliva virgen extra. 30 ml de vinagre de manzana o de Jerez. Pimienta negra molida, sal y hierbas provenzales al gusto. ¿Cómo preparar la ensalada de judías verdes? 1. Preparación de las judías verdes Lava las judías verdes suavemente con agua fría. Retira las puntas y córtalas en dos o tres partes, según su longitud, para que sean más fáciles de comer. Cocina las judías en agua hirviendo con sal durante 10-15 minutos, hasta que estén al dente. Si prefieres conservar un toque crujiente, opta por cocerlas al vapor. Escúrrelas y enfríalas rápidamente en agua con hielo para preservar su color verde intenso. Reserva. 2. Vamos con los ingredientes adicionales Lava los rabanitos y los tomates cherry. Lamina los rabanitos y corta los tomates en mitades o cuartos. Escurre las aceitunas y las anchoas, troceándolas si es necesario. Asa ligeramente las almendras laminadas en una sartén sin aceite, cuidando que no se quemen. Corta el queso de cabra en pequeños cubos para integrarlo fácilmente en la ensalada. 3. Montaje de la ensalada Utilizando un recipiente grande, mezcla las judías verdes con la rúcula, los tomates cherry, los rabanitos, el pimiento rojo asado, las aceitunas y las anchoas. Añade el queso de cabra y las almendras tostadas, mezclando suavemente para no romper los ingredientes más delicados. 4. Aliño perfecto Prepara un aliño sencillo con aceite de oliva virgen extra, vinagre de Jerez, ralladura de limón, sal y pimienta negra molida. Si lo deseas, puedes añadir hierbas provenzales frescas o secas para realzar el sabor. Aliña la ensalada justo antes de servir para evitar que los ingredientes se humedezcan demasiado. Variaciones para personalizar tu ensalada Ensalada más saciante Si buscas un plato más completo, considera añadir alguno de estos ingredientes: Huevo cocido, que previamente ha sido cortado de la manera que prefieras. Patatas cocidas, peladas y troceadas. Garbanzos tostados, para un toque crujiente y proteico. Picatostes caseros, los puedes hacer con pan normal o integral. Bonito en aceite o atún, para una mayor dosis de proteínas. Aliños alternativos El aliño clásico con limón y aceite de oliva es delicioso, no obstante puedes darte la oportunidad de probar ciertas novedades, tales como: Salsa de mostaza y miel para lograr un toque exóticamente dulce a la ensalada. Vinagreta con mantequilla negra, si prefieres un sabor más intenso. Aliño asiático con soja, jengibre y aceite de sésamo, que aportará un toque exótico. Cómo acompañar tu ensalada de judías verdes Como plato único Gracias a su equilibrio entre proteínas, las grasas saludables y los carbohidratos que posee, esta ensalada es perfecta como plato principal para almuerzos o cenas ligeras. Como guarnición Es ideal para acompañar platos de pescado al horno, carne a la plancha o incluso hamburguesas vegetarianas. Su frescura contrasta maravillosamente con sabores más robustos. Beneficios para la salud de esta ensalada Promueve la pérdida de peso. Su bajo contenido calórico combinado con su alto contenido de fibra ayuda a mantenerte satisfecho durante más tiempo, evitando picoteos innecesarios. Mejora la digestión. Los ingredientes frescos como las judías verdes, los rabanitos y los tomates cherry son alimentos que están llenos de fibra, lo que contribuye a una digestión saludable. Fuente de energía sostenible. Gracias a su equilibrio en lo que respecta a macronutrientes, en esta ensalada proporciona energía sostenida, ideal para días ocupados. Ayuda a cuidar la piel. Gracias a su contenido en antioxidantes como la vitamina C, esta ensalada ayuda a mantener una piel radiante y saludable. Un plato saludable y delicioso que debes probar La ensalada de judías verdes es una opción versátil, nutritiva y deliciosa que se adapta a cualquier ocasión. Ya sea como plato único o acompañamiento, su preparación sencilla y rápida la convierte en una receta imprescindible para quienes buscan cuidar su salud sin sacrificar el sabor. Anímate a experimentar con esta receta y personalízala según tus preferencias. Un plato tan fresco como este no solo es una delicia para el paladar, sino también un regalo para tu bienestar. ¿Qué esperas para prepararla? ¡Tu cuerpo y tu salud te lo agradecerán!

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Variaciones para personalizar tu ensalada

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