La importancia de mantenerse activo, incluso en el contexto de un trabajo sedentario, es un tema relevante en la era digital. En las últimas décadas, se ha registrado un incremento de profesiones que requieren largas horas frente a dispositivos electrónicos, a menudo vinculadas a una menor actividad física.
Esto ha suscitado preocupaciones en torno a la salud, especialmente relacionadas con el sedentarismo. Los expertos en salud sostienen que la actividad física regular puede contrarrestar los efectos negativos de estar demasiado tiempo sentados. Por lo tanto, conviene preguntarse: ¿cuál es la cifra recomendada de pasos diarios para quienes tienen un trabajo sedentario?
CAMINO AL BIENESTAR: ¿CUÁNTOS PASOS CONTAR?
De acuerdo con diversas investigaciones, la cifra de 10,000 pasos diarios se ha popularizado como el estándar ideal para promover la salud cardiovascular y general. No obstante, estudios más recientes sugieren que incluso un número menor de pasos puede ser beneficioso, especialmente si se incluyen periodos de intensidad moderada a vigorosa. La clave parece estar en la calidad y no tanto en la cantidad.
Se ha identificado que aquellos que incrementan su conteo de pasos, incluso por debajo de los 10,000, pueden experimentar mejoras marcadas en la presión arterial y la glucosa en sangre. Para la población que pasa la mayor parte del día sentada, existen recomendaciones específicas que abogan por intercalar periodos de actividad a lo largo del día. Por ejemplo, levantarse cada hora para realizar una breve caminata o realizar ejercicios de estiramiento puede tener un impacto positivo significativo.
Al detallar la cantidad de pasos, es relevante mencionar que la distancia recorrida puede variar según la longitud del paso de cada persona. Así, mientras que para unos 10,000 pasos representan alrededor de 8 kilómetros, para otros pueden significar una distancia ligeramente distinta. Esto subraya la importancia de adaptar las recomendaciones de actividad física a las condiciones individuales de cada persona.
En el ámbito laboral, algunos empleadores han comenzado a tomar medidas para fomentar la actividad física entre sus empleados, conscientes de los beneficios para la salud y la productividad. Esto puede incluir la instalación de escritorios ajustables que permiten trabajar de pie y la promoción de competiciones amistosas de conteo de pasos.
PAUSAS ACTIVAS: PEQUEÑOS CAMBIOS, GRANDES RESULTADOS
Las denominadas «pausas activas» son breves momentos en la jornada laboral dedicados a realizar actividad física o ejercicios que favorezcan la circulación y el movimiento corporal. La implementación de pausas activas puede ser tan sencilla como levantarse de la silla y caminar alrededor de la oficina. También es efectivo realizar ejercicios de estiramiento o movimientos que involucren distintas partes del cuerpo.
Siguiendo recomendaciones de expertos en ergonomía, se aconseja realizar una pausa activa mínimo cada 2 horas. Asimismo, es importante destacar que la acumulación de actividad física a pequeños intervalos a lo largo del día puede resultar tan efectiva como un bloque continuo de ejercicio, especialmente para las personas con un estilo de vida sedentario.
Incentivar el uso de las escaleras en lugar del ascensor, caminar para hablar con un colega en lugar de enviar un correo electrónico o realizar reuniones de pie o en movimiento, son otras estrategias que pueden integrarse en la rutina diaria para aumentar el número de pasos y el nivel de actividad física general.
Además de los beneficios físicos, las pausas activas pueden contribuir a una mejora en la capacidad de concentración y el rendimiento cognitivo, lo que en última instancia puede repercutir positivamente en la eficacia laboral.
PLANIFICANDO TU RUTINA: ESTRATEGIAS Y HERRAMIENTAS
La tecnología actual ofrece herramientas como aplicaciones de móviles y dispositivos vestibles que pueden ayudar a monitorizar la actividad física e incluso recordar a los usuarios la necesidad de moverse. Estos dispositivos son útiles para establecer metas personales y seguir el progreso hacia un estilo de vida más activo.
Una estrategia recomendada es comenzar gradualmente, aumentando los pasos diarios en incrementos manejables. Por ejemplo, si alguien empieza registrando 3,000 pasos al día, puede establecerse el objetivo de aumentar a 4,000 pasos en las semanas siguientes y así sucesivamente, hasta llegar a una cifra que se considere beneficiosa para su salud y estilo de vida.
Para asegurarse de que la actividad física no queda relegada, muchos expertos aconsejan planificarla como si fuese una cita o reunión importante en el calendario. Así, podría destinarse una ventana de tiempo específica diariamente para caminar o realizar otra actividad, evitando así que se pase por alto debido a las exigencias del trabajo u otras ocupaciones.
Finalmente, es esencial que el entorno laboral fomente una cultura de salud y bienestar. Ofrecer áreas para la actividad física, espacios al aire libre para caminar o brindar incentivos para el desplazamiento en bicicleta son ejemplos de cómo una empresa puede apoyar a sus empleados para que adopten hábitos más saludables. A largo plazo, los empleados agradecerán estas iniciativas no sólo con una mayor salud, sino también con una mayor satisfacción laboral y productividad.
NUTRICIÓN, UN PELDAÑO MÁS EN LA ESCALERA DEL BIENESTAR
Lo que llevamos a la mesa actúa como el combustible para el cuerpo y la mente y, por ende, debe recibir una atención prioritaria. No sirve de mucho acumular miles de pasos si luego descuidamos lo que ingerimos. La calidad de los alimentos es un factor crítico que potencia los efectos del ejercicio. Alimentos ricos en fibra, proteínas magras y grasas saludables son los aliados perfectos en este viaje hacia una vida activa.
Es importante considerar no sólo lo que comemos, sino también cómo y cuándo lo hacemos. Diversos estudios han resaltado que la ingesta de alimentos a horas inadecuadas puede alterar el ritmo circadiano, lo que puede tener impactos negativos en el metabolismo y la capacidad del cuerpo para procesar adecuadamente los alimentos.
Además, la hidratación juega un rol imprescindible. El agua es necesaria para el transporte de nutrientes, la eliminación de desechos y el mantenimiento de la temperatura corporal. Se recomienda beber suficiente agua a lo largo del día, y especial cuidado debe ponerse en los zumos y bebidas comerciales, los cuales a menudo contienen elevadas cantidades de azúcares añadidos y pueden ser contraproducentes para la salud .
Cuando se habla de actividad física y esfuerzo muscular, no se puede dejar de mencionar la importancia de las proteínas, fundamentales para la reparación y el crecimiento de los músculos. Incluir en la dieta alimentos que sean ricos en proteínas, como el pescado, las aves, los huevos y las legumbres, es un paso clave para aquellos que buscan mejorar su condición física y mantener un peso saludable .
MENTE SANA: REDUCIENDO EL ESTRÉS Y PROMOVIENDO EL DESCANSO
No subestimemos el poder de una mente descansada y en calma. El estrés prolongado puede provocar una cascada de respuestas físicas negativas que incluyen el aumento de la presión arterial, problemas de insomnio, y un mayor riesgo de enfermedades crónicas. Hacer ejercicio regularmente y llevar un estilo de vida activo también ayuda a mitigar el estrés y mejorar la salud mental .
El sueño es otro pilar fundamental en la construcción de un estilo de vida saludable. No solo se trata de la cantidad de horas, sino de la calidad del descanso. Un sueño reparador contribuye a la regulación del apetito, la mejora de la memoria y la concentración, y la habilidad del cuerpo para recuperarse del ejercicio físico. Además, durante el sueño se regulan hormonas esenciales, como la melatonina y el cortisol, que tienen efectos directos sobre nuestra salud y bienestar .
Para aquellos que les cuesta dormir bien por la noche, incorporar rituales de relajación antes de acostarse, como la lectura o la meditación, puede ser de gran ayuda. Evitar pantallas brillantes y estimulación intensa antes de dormir también se aconseja, ya que puede interferir con los ciclos naturales de sueño .
LA MOTIVACIÓN Y EL ESTABLECIMIENTO DE METAS
Un factor que no puede faltar en nuestro repertorio para mantenernos activos es la motivación. Sin ella, es difícil persistir en el tiempo y convertir la actividad física en una parte constante de nuestra vida. Establecer metas realistas, desafiantes pero alcanzables, es esencial para mantener el entusiasmo y el compromiso.
El uso de herramientas tecnológicas, como aplicaciones y wearables, puede fomentar la motivación al permitirnos visualizar nuestro progreso y compartir logros con amigos o comunidades en línea. También nos ayudan a mantener un registro de nuestros patrones de actividad, dieta y sueño, lo cual puede ser revelador y un gran motivador para iniciar cambios positivos .
Finalmente, es crucial encontrar actividades que disfrutemos. Si caminar parece una tarea aburrida, quizás sea hora de probar con HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad), pilates o cualquier otra actividad que despierte el interés y, por consiguiente, la voluntad de seguir moviéndonos. Escuchar a nuestro cuerpo y encontrar el equilibrio correcto entre actividad y descanso, trabajo y ocio, es la clave para lograr un estilo de vida activo y pleno en el largo plazo.
