Caminar hacia atrás: el sorprendente ejercicio que te ayuda a adelgazar tres veces más

A pesar de que pueda parecer un poco raro, caminar hacia atrás es una actividad que puede aportar una serie de beneficios comprobados: contribuye a la pérdida de peso, mejora el equilibrio, alivia el dolor lumbar, fortalece músculos subutilizados, protege las articulaciones y favorece la función pulmonar. Es más fácil de lo que parece y existen varios niveles de dificultad para aquellos que quieran aumentar el reto y el gasto calórico. Además, se puede practicar al aire libre o en una cinta de caminar. CAMINAR, UNA ACTIVIDAD RECOMENDADA POR LA OMS El caminar a paso ligero se posiciona como uno de los ejercicios más efectivos que podemos llevar a cabo. La Organización Mundial de la Salud recomienda entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada a vigorosa por semana, una meta alcanzable al caminar durante 40 minutos al día. Sin embargo, existe una variante que aporta aún más beneficios para la salud, más allá de los aspectos cardiovasculares y metabólicos. Efectivamente, nos referimos a caminar hacia atrás. SISTEMAS IMPLICADOS AL ANDAR Mantenernos en posición vertical sin caernos es una tarea que demanda una coordinación precisa entre diversos sistemas. Estos incluyen el sistema vestibular, que se encuentra en el interior del oído y proporciona equilibrio y orientación al cuerpo al realizar movimientos como giros o cambios bruscos de dirección; el sistema visual, que nos ayuda a percibir el entorno; y el sistema propioceptivo, que nos brinda la conciencia de la posición de nuestro cuerpo en el espacio. CAMINAR HACIA ATRÁS ES UN DESAFÍO PARA EL CUERPO Y EL CEREBRO Cuando intentamos caminar hacia atrás, nuestro cerebro enfrenta mayores desafíos. La coordinación entre estos sistemas se vuelve más compleja y requiere un mayor esfuerzo. No obstante, este esfuerzo extra conlleva beneficios significativos para la salud. Al exigir al cerebro coordinar estos sistemas de manera más intensa, se estimula el desarrollo de habilidades de equilibrio y coordinación, lo que puede resultar en una mejora en la postura y una reducción del riesgo de caídas. Además, el trabajo conjunto de estos sistemas puede ayudar a fortalecer la función cognitiva y mejorar la percepción espacial. Pero veamos con más detalle los beneficios de realizar esta curiosa marcha. MEJORA EL EQUILIBRIO Y LA ESTABILIDAD Al caminar hacia atrás, el cerebro debe realizar un esfuerzo añadido para mantener el equilibrio. Esto potencia la capacidad de equilibrio, lo que a su vez reduce el riesgo de caídas, tanto al caminar hacia adelante como en situaciones cotidianas. Esta mejora en el equilibrio es especialmente valiosa para personas con osteoartritis de rodilla u otros problemas de movilidad. MÚSCULOS MÁS RESISTENTES Al caminar hacia atrás, los pasos son más cortos y frecuentes, lo que obliga a los músculos a trabajar de manera diferente en comparación con la caminata hacia adelante. Este esfuerzo extra ayuda al fortalecimiento de los músculos, lo que puede resultar en una mayor resistencia física y una musculatura más fuerte en general. MENOS CARGA EN LAS ARTICULACIONES Al fortalecer los músculos que a menudo se pasan por alto en la caminata convencional, se proporciona un mayor soporte a las articulaciones. Esto a su vez ayuda a reducir la presión y la tensión en las articulaciones, lo que puede ser especialmente beneficioso para personas con problemas articulares o para aquellos que desean proteger sus articulaciones a largo plazo. ALIVIA LA FASCITIS PLANTAR La fascitis plantar es una afección dolorosa que se caracteriza por la inflamación de la fascia plantar, el tejido que conecta el talón con los dedos. Al modificar la forma en que caminamos, podemos reducir la tensión en el talón y aliviar el dolor y la inflamación asociados a esta condición. MENOS DOLOR DE LUMBALGIA Al caminar hacia atrás, se activan los músculos que sostienen la columna lumbar, lo que puede ayudar a aliviar el dolor crónico en esta área. Además, el hecho de fortalecer esta zona puede contribuir a una mejor postura y una reducción del malestar en la parte baja de la espalda. MENOS LESIONES DE RODILLA Al caminar hacia atrás se entrena progresivamente la musculatura de distintas partes del cuerpo y eso puede resultar muy beneficioso para prevenir lesiones en las rodillas. Los músculos fortalecidos brindan un mayor soporte y estabilidad a las articulaciones, reduciendo el riesgo de lesiones. MEJORA LA CAPACIDAD PULMONAR El esfuerzo adicional requerido para caminar hacia atrás aumenta el consumo de oxígeno y estimula el trabajo de los pulmones. Esto puede llevar a una mejora en la función pulmonar y una mayor capacidad cardiovascular en general. PÉRDIDA DE PESO Caminar, ya sea hacia adelante o hacia atrás, es un ejercicio aeróbico efectivo para perder peso. Sin embargo, caminar hacia atrás supone un desafío extra que incrementa el gasto calórico. Estudios han demostrado que el consumo de calorías aumenta en un 40% al caminar hacia atrás a la misma velocidad que al caminar hacia adelante. Además, la pérdida de grasa corporal parece ser más significativa al practicar este ejercicio. Un minuto de caminata hacia atrás equivale a tres minutos caminando hacia adelante, lo que hace que sea un enfoque eficiente para la pérdida de peso. CUÁNTO TIEMPO HAY QUE HACERLO La cantidad de tiempo que se debe dedicar a caminar hacia atrás puede variar según la condición física de cada individuo y sus objetivos personales. Sin embargo, el consejo de alternar entre caminar hacia adelante y hacia atrás durante unos 10 a 15 minutos es un buen punto de partida para la mayoría de las personas. Esto puede considerarse una forma efectiva de incorporar la caminata hacia atrás en su rutina de ejercicio. UNA VEZ QUE LO DOMINES, EMPIEZA A CORRER HACIA ATRÁS Una vez que hayamos adquirido confianza en la caminata hacia atrás, avanzar hacia la carrera puede intensificar aún más el desafío. Es un tipo de ejercicio que se usa como herramienta de rehabilitación, ya que es muy eficaz para fortalecer músculos esenciales que intervienen en la estabilización de la rodilla. Esta mejora no solo se traduce en un menor riesgo lesiones, sino que también potencia nuestra capacidad para generar potencia y desempeño atlético. La carrera sostenida marcha atrás reduce el gasto energético en comparación con la carrera hacia adelante. Estas mejoras en la eficiencia al correr benefician incluso a los corredores experimentados que ya han perfeccionado su técnica. Si bien caminar hacia atrás puede parecer sencillo, las limitaciones de espacio pueden dificultar el ejercicio, en cuyo caso, lo que podemos hacer es añadir peso a la caminata. El incremento de la carga global impulsa la activación de los músculos extensores de la rodilla y, al mismo tiempo, obliga a trabajar con mayor intensidad al corazón y los pulmones en un corto período de tiempo.

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