La práctica regular de Pilates puede ofrecer una serie de beneficios para la salud y el bienestar, desde mejorar la resistencia hasta una mayor flexibilidad. Un área en la que esta práctica puede ser particularmente útil es el core.
Este grupo muscular se encuentra en la región del cuerpo media y es responsable de muchas de nuestras actividades diarias, desde la movilidad global hasta la estabilización local. En esta publicación, analizaremos como Pilates puede ayudar a fortalecer el core y mejorar la estabilidad y el equilibrio.
Índice
Pilates, una excelente opción para buscar fortalecer el core
En primer lugar, es importante explicar el concepto de «core». Esta palabra se refiere a toda la región media del cuerpo, incluidos los músculos abdominales, los músculos de la espalda y todos los músculos involucrados en la postura, el equilibrio y la movilidad. Los ejercicios de Pilates, una disciplina de entrenamiento físico creada en el siglo XX por Joseph Pilates, son especialmente útiles para fortalecer y tonificar estos músculos intermedios. Estos ejercicios también ayudan a mejorar el equilibrio y la postura, además de unir el cuerpo de forma óptima.
Cuando se trata de desarrollar las habilidades Pilates, tanto los principiantes como los usuarios avanzados deben comenzar con una sesión de entrenamiento básica para aprender los fundamentos de los ejercicios. Esta sesión debería presentar, de manera general, los principios básicos para principiantes. Por lo general, durante una sesión de Pilates se suelen practicar ejercicios que ayudan a conectar la mente con el cuerpo, lo que supone una enorme ventaja. A medida que se practican más ejercicios y se desarrollan más movimientos, poco a poco se van adquiriendo un mayor control y coordinación con el del cuerpo y se va mejorando el equilibrio y la postura, fortaleciendo el core.
¿Cómo los ejercicios Pilates pueden fortalecer el core?
Los ejercicios específicos de Pilates son muy efectivos para aumentar la fuerza y la resistencia del core. Estos ejercicios se enfocan en músculos como los abdominales y la zona lumbar, ayudándolos a desarrollarse de manera simétrica en lugar de un solo grupo muscular. Esto contribuye a una mejor movilidad y flexibilidad del cuerpo, además de mejorar el equilibrio.
Los ejercicios de Pilates para fortalecer el core se centran en la fluidez y la resistencia. Esto significa que los miembros superiores e inferiores del cuerpo están conectados a las empuñaduras, la parte media del cuerpo y el core, y trabajan en coordinación para generar la resistencia posteriormente. Estos ejercicios ayudan a estimular los músculos de forma activa para que sigan un ritmo natural, desarrollando así una fuerza elástica.
Beneficios adicionales de la práctica regular de Pilates
Mientras practicas Pilates, estás trabajando tu cuerpo de manera integral y eficiente. Esto significa que más allá de fortalecer el core, también se están consiguiendo otros beneficios secundarios. Por ejemplo, los ejercicios de Pilates ayudan a mejorar el equilibrio, la flexibilidad, la postura, la coordinación y la fuerza global del cuerpo.
Además, durante una sesión de Pilates es común sentir una enorme libertad, ya que este tipo de entrenamiento exige poco o ningún equipo y también se trabaja con el peso corporal, minimizando así la cantidad de impacto. Esto hace que las sesiones de Pilates sean seguras para todo el mundo.
Una sesión de entrenamiento regular de Pilates debería durar entre tres y cuatro veces por semana durante un mínimo de media hora. Esta frecuencia — para los usuarios principiantes — debería ser suficiente para alcanzar cualquiera de los objetivos que se hayan puesto. Además, es importante dedicar suficiente tiempo a los ejercicios de estiramiento al final de cada sesión.
High Intensity Interval Training (HIIT) y Pilates
Para aquellas personas que deseen aumentar la dificultad de sus sesiones de Pilates, pueden considerar la práctica de intervalos de alta intensidad (HIIT). Esta técnica supone combinar varios intervalos de entrenamiento intensivo con una descarga más baja. Esta clase de entrenamiento produce un gran estrés metabólico, aumentando en gran medida la quema de calorías. Así, el HIIT se ha vuelto cada vez más popular entre aquellas personas que buscan perder peso.
Además, durante una sesión de HIIT + Pilates, los cronómetros se ajustan en paquetes de entrenamiento. Esto significa que, tras una descarga más alta, tenemos 20 segundos de ejercicio de alta intensidad seguidos de 10 segundos de descanso.
Movilización de centro de gravedad
Otra técnica popular relacionada con el Pilates es la movilización del centro de gravedad (CGM, por sus siglas en inglés). Esta técnica también se considera un tipo de entrenamiento físico; sin embargo, tiene un enfoque diferente al de los ejercicios clásicos. El propósito del CGM es promover la flexibilidad y el movimiento. Los usuarios también deben centrarse en entender el funcionamiento del centro de gravedad del cuerpo para poder alcanzar una buena postura y mejorar la resistencia en los músculos del core.
Las sentadillas profundas son una forma excelente de fortalecer el core. Esta postura de yoga ayuda a bajar el tronco a los talones sin hacer contacto en ningún momento, mientras que los brazos se desplazan hacia adelante para mantener el equilibrio. A medida que el cuerpo se baja, los músculos abdominales se aprietan. Esta postura es una excelente opción para aquellas personas con problemas de espalda, ya que ayudan a fortalecer los abdominales y a mejorar la postura.
Pelota de ejercicio y Pilates
La pelota de ejercicio o estabilidad se ha vuelto bastante popular en el mundo del fitness, especialmente para mejorar los ejercicios de fortalecimiento. Esta pelota de plástico inflada ayuda a entrenar y a fortalecer los músculos del core. La mayor ventaja de esta pelota es que ayuda a desarrollar habilidades como la coordinación, la postura y la fuerza.
Otra popular técnica que se utiliza para trabajar los músculos abdominales es la plancha con los balones. Esto se puede combinar con los ejercicios de Pilates para conseguir resultados superiores. Esta técnica ayuda a conectar aún más el core y reforzar los músculos abdominales con ejercicios específicos, como por ejemplo extender los brazos hacia adelante con los globos entre los pies. Esta técnica también ayuda a mejorar el equilibrio y a fortalecer los músculos paravertebrales.
Conclusión: ¿Cómo fortalecer el core con Pilates?
En conclusión, Pilates es una excelente alternativa para mejorar la calidad del core y aumentar la resistencia general, ya que se trata de una disciplina de entrenamiento físico que se centra en la fluidez, la coordinación y el equilibrio del cuerpo. Las sesiones pueden adaptarse al nivel de los usuarios, desde principiante hasta avanzado. Además, puedes complementar los ejercicios de Pilates con técnicas como la movilización de centro de gravedad o la práctica de HIIT.
Los usuarios principiantes pueden empezar con una rutina de Pilates regular de al menos media hora en aproximadamente tres o cuatro sesiones por semana. En conclusión, con la práctica regular de Pilates, puedes mejorar tu estabilidad, tu equilibrio y tu postura, además de tu flexibilidad general y fortalecer el core.
