Hacer running en los últimos años se ha puesto de moda. Cada vez más, el tema de mantener una buena forma fÃsica para estar en condiciones óptimas y llevar una vida saludable está en auge. Para ello, lo principal que debes hacer para empezar a hacer running es ponerte metas cortas e ir aumentándolas poco a poco.
Hay mucha gente que se burla de la equipación que usan los runners; sin embargo, realmente es lo más importante: debes llevar ropa cómoda, transpirable y un calzado cómodo y de tu talla.
Antes de comenzar a entrenar tu cuerpo tienes que entrenar tu mente: ¡NO TE OBSESIONES! Que Rocky corriese escuchando música nos ha marcado a todos, pero realmente es lo mejor para no aburrirte ni caer en la monotonÃa. Prepárate música que te motive a seguir y que te anime. No es lo mismo hacer running con Vivaldi que con la banda sonora de dicha pelÃcula. Cada cosa tiene su momento.
Debes tomar una serie de precauciones a la hora de practicar este deporte, no salgas a correr a lo loco como el que acaba de atracar un banco. ¡Aprende a correr con precaución!
Estado de salud
Es fundamental que revises tu estado de salud antes de comenzar cualquier deporte. Tienes que comprobar que tu cuerpo está en condiciones de afrontar una disciplina deportiva.
Hacer una visita al médico antes de empezar e incluso realizarte una analÃtica serÃa algo muy aconsejable.
Prepara tu cuerpo para la carrera y ayuda al músculo a recuperarse después. Es de vital importancia. Para ello puedes usar suplementos nutricionales. No compres el más barato ni el que ponga efecto milagroso, rehuye de los falsos anuncios y escoge siempre productos que te garanticen la máxima calidad y seguridad. Pregunta a tu médico si fuese necesario o si tienes dudas.
DeberÃas hacerte una revisión básica inicial por parte de un médico para comprobar el estado cardiovascular.
Alimentación
Dentro de llevar una vida saludable también entra el tema de la alimentación. Para hacer running tienes que tener una dieta preparada según la intensidad de ejercicio que vayas a realizar.
Debes llevar una buena alimentación equilibrada y consumir todos los tipos de alimentos, siempre dándole prioridad a los que contengan hidratos de carbono, como la pasta, el pan, las harinas y los cereales. Asà ayudarás a tener los niveles de glucógeno de tu organismo al máximo.
Al correr sudas mucho y pierdes una gran cantidad de agua y electrolitos. Si no bebes los lÃquidos necesarios para reponer las pérdidas producidas, tu rendimiento fÃsico se reduce y aumenta el riesgo de lesiones o deshidratación.
¡Recuerda beber agua durante y después de correr!
Lesiones
En el running de larga distancia predominan las lesiones por sobrecarga, por poner al lÃmite las articulaciones y los músculos, tendones, ligamentos y demás tejidos blandos, en el tren inferior del cuerpo.
Las lesiones de tobillo, pie y rodilla son las más frecuentes si haces running.
Para procurar evitar que estas lesiones te sucedan, debes asegurar el apoyo correcto del pie, utilizar material deportivo adecuado y una buena técnica en los entrenamientos.
Cuando no estés bien, para. Tu cuerpo sabe cómo funciona y de qué manera es mejor tratarle.
Vestimenta
Como ya te dije al principio, debes usar la ropa adecuada. Ponte una «vestimenta deportiva y un calzado cómodo» que sirva para hacer running.
Algo importantÃsimo que tienes que tener en cuenta si vas a correr por la carretera o en horarios de poca visibilidad es escoger colores chillones en la ropa. No eres ni una moto ni una bicicleta, es más difÃcil que un vehÃculo te vea y corres peligro de ser atropellado.
Es primordial que uses componentes reflectantes e incluso que le añadas una luz LED para que te proporcione todavÃa mayor visibilidad tanto para los coches como para que te alumbre el camino por si hay piedras, posibles agujeros peligrosos u obstáculos en el camino.
Calentamientos
Calentar es importante antes de cualquier ejercicio. Realizar un calentamiento antes de practicar el running evita posibles lesiones o tirones. Tus músculos estarán más receptivos al esfuerzo que vas a realizar.
Calentar y estirar es esencial. El calentamiento previo hace que vayas aumentando la temperatura de tu cuerpo y se vaya preparando para el ejercicio.
Los estiramientos una vez concluida la carrera sirven para aliviar la tensión en músculos y tendones que la actividad fÃsica pueda producirte.
Sigue un plan de entrenamiento
Si vas a empezar a correr y no sabes cómo, es posible que quizás sea mejor seguir un plan de entrenamiento.
Lo suyo serÃa que pidieses ayuda a un entrenador profesional que programe el plan de entrenamiento más adecuado para ti y sepa las metas que te planteas para que te indique si son posibles o meras utopÃas.
Los cientÃficos han determinado que el ritmo ideal es de 8 km/h y que es mejor no correr más de tres veces a la semana o un total de dos horas y media.
Descansa
La clave para lograr el máximo rendimiento entre otras cosas se basa en descansar. Tienes que darle la misma importancia al descanso como a la nutrición o al entrenamiento, para mejorar el rendimiento y asà disminuir el riesgo de lesión.
No hagas ejercicio al menos dos horas antes de acostarse.
El tiempo de recuperación depende de varios factores, como el nivel del deportista, la edad, el historial deportivo y el tipo de esfuerzo.
48 horas
- Trabajo de hipertrofia.
- Fuerza máxima.
- Potencia anaeróbica.
- Esfuerzos elevados a ritmo de competición.
24 horas
- Esfuerzos de velocidad.
- Resistencia aeróbica.
- Ejercicios de técnica.
- Ejercicios de flexibilidad.
Es importante llevar el descanso también a nivel mental. Todo lo que te ayude a desconectar la mente y relajar el cuerpo será positivo para rendir mejor en el próximo entrenamiento de running.
El running no está recomendado si:
- Si sufres sobrepeso las articulaciones deben soportar mucho peso.
- No debes realizar running si tienes problemas cardiovasculares, de presión u otras complicaciones.
- Está contraindicado si padeces osteoporosis o problemas de articulaciones.
- Cuando estás en etapa de rehabilitación tras una lesión articular o una cirugÃa de rodilla no es apropiado que salgas a correr.
- Cuanta más edad tengas son más recomendables las caminatas que el running.
