Parece que hoy en día “todos” queremos adelgazar o nos vemos con algunos kilos de más, pero ¿qué dieta hay para ganar peso?
Aunque las personas delgadas y de metabolismo rápido tengan más margen que otras personas con las calorías, una buena nutrición es fundamental también para ellas. Así que te recomiendo que no metas la cabeza dentro de una tarrina de helado o comas patatas fritas hasta que te salgan por los ojos. Te diré algunas dietas, curiosidades y secretos para subir de peso saludablemente. Ten en cuenta que, a no ser que tengas un trastorno, como la enfermedad del raquitismo o desórdenes alimentarios como la anorexia, estar delgado no tiene por qué ser perjudicial para la salud.
Productos para ganar peso saludablemente
Las grasas animales te aportan nutrientes y la misma cantidad de calorías que las grasas vegetales. Pero también contienen grasas saturadas que pueden elevar el colesterol «malo».
Por consiguiente en vez de comer muchas grasas saturadas, puedes escoger grasas vegetales que estén llenas de nutrientes y calorías. Sin embargo, son de las que no hacen daño, como, por ejemplo: las nueces, los maníes, las semillas, la manteca de maní o de almendras, los aguacates, el humus y aceites.
Una buena nutrición es comer comidas que contengan «vitaminas, minerales, nutrientes y calorías», como:
- Batidos de proteínas
- Leche
- Arroz
- Frutos secos y mantequillas de frutos secos
- Carnes rojas
- Patatas y almidones
- Salmón y pescados grasos
- Suplementos de proteínas
- Frutas desecadas
- Pan integral
- Aguacates
- Cereales saludables: Avena, granola, multigrano, salvado, Ezequiel.
- Barras de cereales
- Chocolate negro
- Queso
- Huevos enteros
- Yogurt entero
- Grasas y aceites saludables
Clases de dietas para engordar
En conclusión, una dieta diseñada para engordar tiene que ser hipercalórica (ingerimos más calorías de las que utilizamos), variada y equilibrada. Sin eliminar ningún grupo de alimentos e incorporando aquellos más densos calóricamente, pero de alta calidad nutricional. Además, debemos incorporar nuevos hábitos que nos permitan continuar con el peso deseado.
- 5 comidas diarias: desayunar, comer a media mañana, almorzar, merendar y cenar.
- Picar entre comidas: frutos secos y zumos de frutas y verduras.
- Medir las calorías: empezar con 2000 calorías e ir incrementando hasta 2500.
- Bebe agua: La buena hidratación es esencial para cualquier tipo de dieta.
- Frutas y verduras: son importantes para ayudar a la digestión. Agrégales aceite de oliva y soja.
- Suplementos: recetados por un médico o un profesional.
Fallos a la hora de ganar peso
Por consiguiente, tú mismo no deberías de ponerte ninguna dieta porque eso va en base al peso, sexo, edad y nivel de actividad física. Tienes que ir a un nutricionista para que te haga una distribuyendo de manera correcta tu requerimiento calórico y nutricional.
La proteína es mucho más importante que las calorías que tomas y se suele pensar que es al revés, pero no debes consumir más de 2 gramos por kilo de peso o corres el riesgo de que la que te sobre se transforme en grasa.
Si no consumes grasas de calidad el cuerpo no tendrá materia prima para fabricar hormonas esteroidales como la testosterona.
Las dietas para engordar no abusan de los «azúcares», ni de los «hidratos de carbono».
Recuperar peso tras una enfermedad
Cuando estás enfermo, el estómago se suele cerrar y como consecuencia adelgazas bastante, según el tiempo y la enfermedad.
Si eres de los que ya de por sí pesaban poco, de seguro que quieres engordar de nuevo:
- Evita, alimentos de alto contenido en grasas y azúcares.
- Refuerza el sistema inmunitario tomando muchos antioxidantes, como, por ejemplo: pasas, arándanos, ciruelas pasas, coles de Bruselas, espinacas o col rizada.
- El consumo de proteínas ayuda a regenerar el organismo.
- Los probióticos como el yogurt, queso, manzana y frutas ayudan a tus defensas.
- Y como te dije anteriormente bebe ¡MUCHA AGUA!
Puedes saber si tu peso está por debajo de lo normal mediante un calculador de Índice de Masa Corporal (IMC). Esta herramienta en línea considera su peso, altura, edad y sexo para calcular un resultado. Si su IMC es inferior a 18.5, está por debajo de su peso normal.
No desesperes y se constante, todos los procesos bien hechos llevan su tiempo.
Claves para aumentar de peso
Hay una minoría de personas que quieren subir de peso. Lograrlo te puede resultar frustrante y peligroso si no se hace en condiciones.
Cambiar tus hábitos por unos más saludables es la mejor solución si estás entre esas personas que necesitan ganar peso y no saben bien cómo hacerlo.
Si necesitas engordar debes seguir una dieta que te ofrezca un plan de calorías más elevado de las que vayas a quemar. De esta manera, mientras sigas la dieta ingerirás más calorías de las que gastes y así vas engordando progresivamente.
Cuando eres delgado no siempre tiene que ser por una mala alimentación. Influyen mucho la genética, los hábitos de la infancia, sentirse lleno pronto o ser más activo y estar en constante movimiento quemando calorías.
- Haz un cuaderno de bitácora y apunta todo lo que comes y las horas.
- Comer más veces al día y picar entre horas.
- Haz ejercicio entre 3 y 5 veces por semana. El ejercicio de fuerza y resistencia es muy importante para ganar masa muscular.
- Necesitas dormir entre 7 y 8 horas.
- Agrega elementos saludables a tus comidas, aunque habitualmente la recete no los lleve.
¡Innova recetas con muchos elementos saludables!
Procedimiento para escoger los alimentos:
Al contrario que la gran mayoría de dietas, esta dieta para ganar peso va dirigida a aquellas personas que se sienten demasiado delgadas y desean engordar.
Cambiar tu composición corporal, es decir; subir en músculos y mantener un índice de grasas saludable “es posible”.
- Escoge las opciones más sanas, como grasas monoinsaturadas (aceite de oliva virgen, aceites de aguacate o cacahuete). Si prefieres aceites saturadas, elige aceite de coco.
- Las semillas aportan nutrientes esenciales para nuestro cuerpo, contienen antioxidantes y son ricas en fibra y ácidos grasos.
- Los frutos secos desecados tienen muchos carbohidratos, proteínas y grasas sanas, como ácidos grasos omega 3 y calorías.
- Los huevos contienen proteínas, vitaminas y aminoácidos.
- Los cereales poseen gran cantidad de carbohidratos, nutrientes sanos y calorías.
- Lácteos como leche y yogures son una fuente de proteínas, carbohidratos y grasas.
- La carne tiene muchas proteínas, pero también colesterol, por lo que se debe consumir con moderación. El salmón y el atún son ejemplos de pescados ricos en grasas sanas (omega 3) y nutrientes necesarios.
- Pasta, patatas y arroz son un aporte de carbohidratos.
Ejemplo de dieta Hipocalórica
Este un ejemplo de un día de dieta hipocalórica, pero tienes que ir a que un médico o a un especialista en nutrición se encargue de adjudicarte a que sea más acorde a ti.
Desayuno:
- Avena con nueces y fruta natural.
- Pan integral con aguacate natural, huevos revueltos, yogur natural con semillas y café.
Media mañana:
- Yogur con semillas y frutos secos (o fruta fresca).
- Barritas de cereales con frutos secos y fruta desecada y yogur natural con semillas.
Almuerzo:
- Salmón al horno con ajo, cebolla y tomate acompañado con arroz.
- Pollo a la parrilla con verduras y pasta. Añadir un poco de queso a la pasta,
Cena:
- Batatas en rodajas al horno con especias, bistec a la parrilla y verduras salteadas.
- Huevo cocido con atún natural y arroz acompañado con una ensalada de tomate.
Problemas para afrontar una dieta
Si tienes el peso demasiado bajo tienes debilidad en el sistema inmunológico, deficiencia de nutrientes, osteoporosis, anemia, fatiga, problemas de fertilidad y la lista puede seguir con fatiga, cansancio, mareos…
Solo «una de cada cinco» personas logra acabar una dieta. Con sus consiguientes efectos negativos, tanto para el metabolismo como para el estado anímico. La clave está en el equilibrio y en ir poco a poco.
El control médico es absolutamente imprescindible en el control de las dietas hipocalóricas.
Cualquier medio que «ahorre sacrificios» es uan de las dietas milagros que lo çunico que consiguen es darte esperanzas a corto plazo.
Estar concienciado de que llevará su tiempo y que no es fácil te ayudará a no desmoralizarte y a conseguir tus metas. ¡Ánimo!
